原创《米饭怎么做更营养？》
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米饭这样蒸更好吃
河南省人民医院营养科医师王雯说,淘米有讲究.大米轻轻淘洗一两次即可,免淘米更不需多次淘洗.淘米时易流走营养素,如维生素B 类.对于标准米来说,维生素B1 的损失高达20%～60%.
建议蒸前将米浸泡半小时,可以使米粒饱满、口感好,另外,浸泡还可以缩短加热时间,减少维生素的流失.有的人会把米先煮再蒸,这样做的话维生素的损失最大,会损失70%以上.
蒸白米饭时, 米和水的比例是1 比1.2~1.4,一般水高出米2~4 厘米比较合适.如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗粮,则要适当多加水,因为粗粮很“吃水”.
米饭蒸好后不要马上揭开锅盖,应该再盖一会儿.刚断开电源时锅底的一层米饭一直在加热,比上面的米饭受热多,很容易煳,盖一会儿可以降低粘锅的概率.
蒸米饭的四大原则
尽量让米“淡”.不要在米饭中加入油脂,以免增加额外的能量,如果吃炒饭,最好搭配凉拌菜.
尽量让米“粗”.所谓粗,就是尽量减少精白米和糯米,可以选用糙米、黑米、胚芽米等,特别是三高人群、心脑血管疾病患者,最好坚持吃粗米,而非精白米.
尽量让米“乱”.可以把米、粗粮、豆子、坚果一起蒸.尽量让米“色”.可以加入不同食材如玉米粒、胡萝卜、豌豆等.这样可以丰富营养成分.
那么一天吃多少米饭合适呢？ 王雯说,《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g.根据指南,全天白米饭和白粥类推荐摄入150g~300g（生重）,其余由全谷物、杂豆和薯类补充.
最后为大家推荐一款治疗膳食：大米黑米荞麦饭.
大米中加入黑米、荞麦,丰富了主食的种类,增加了纤维的摄入量,可以降低食物整体的血糖生成指数,有效控制血糖,降低饥饿感.三者可同时蒸煮,易操作.
适用人群：糖尿病、高血压、高血脂及减肥人群.
营养论文参考资料：
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