原创《学学日本老人的长寿操》
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日本文部科学省发表的《体力与运动能力调查》显示,最近12年,日本70～79岁老人的体力“年轻”了5岁左右.分析认为,这得益于日本老人健康意识强,定期做运动.下面分享一下在日本老人中十分受欢迎的几种长寿操.
椅子操
背部挺直,臀部只占一半椅面.两手交叉放在头后,依次抬起一侧大腿,再放下.抬腿时,膝盖应尽量超过肚脐,每次做20～40个.老人如果感觉腰部不适,可边呼气边做.椅子操可轻松缓解老人腿部疼痛,还能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸软症状.胃肠不好的老人,不妨坐在椅子上,双脚合并,然后缓慢抬起左腿,膝盖弯曲,小腿尽量紧贴大腿,抬腿的同时吸气；一直抬腿到贴近胸口,然后呼气,慢慢放下腿.两腿轮流进行.左右腿进行完毕后,恢复端坐姿势,闭目,大力深呼吸.老人长期坚持能减小肚腩,还可促进肠胃消化.
摇篮操
坐在地板上,双腿弯曲往胸部方向靠近,手臂紧紧抱住膝盖,整个身体尽量弯曲.然后,前后尽量摇晃身体,每组做1～3个,每次做5～10组.摇篮操可刺激背部及腰部的毛细血管,有效缓解腰疼.从中医角度来说,背部的两条重要经络可得到刺激.一条是背部正中线上的督脉,另一条是人体最大的排毒经,膀胱经.下午3点膀胱经当令,摇篮操可选择在这个时段做,效果更好.
手臂操
其实就是变体俯卧撑,做该动作时,膝盖和手着地,两手的宽度稍宽于肩部；以膝盖为支点,边吸气边弯曲手臂,胸部尽量靠近地面；然后边呼气边伸直手臂,慢慢抬起身体.每组做10个,每次练习1～3组.运动时,要抬头看前方,如果两手之间的距离发生变化,运动效果也会不同.如果两手之间的距离稍宽于肩部,胸部肌肉群可得到很好锻炼；如果两手之间的距离稍窄于肩部,手臂肌肉群可得到很好锻炼.手臂操能有效缓解肩部和臂部疼痛.
这些健康操难度不大,但尽量不要早上做.因为老人清晨起床后身体肌肉相对松弛,关节韧带也较僵硬,做操容易受伤.如果选择锻炼,先做准备活动,如扭动腰肢、活动关节.有高血压、糖尿病或心血管疾病的老人,运动前要测量血压、血糖,如果状况不好,建议不要做操.运动中若出现胸闷气短等症状,立即停止.
（摘自《海南日报》文/亓云龙）
老人论文参考资料：
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