原创《水油焖炒是锁住营养的好方法》
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在烹调蔬菜时,有一种营养素保存率特别高、操作十分简便的烹调方法,那就是“ 水油焖炒”,俗称“ 油煮菜”.
“ 水油焖炒” 有4 个特点
它有炒的操作,但和炒又有区别,把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中“ 翻炒”,用沸水替代大部分油,做到了少油烹饪.
它有煮的操作,但和煮又有区别.煮菜需要大量水,没过所有食材,而“水油焖炒”只需要一小碗水,甚至半碗水.用少量加了油的水来替代大量的水,既能避免水溶性营养素大量溶出,又能让蔬菜纤维吸油变软,改善蔬菜的口感.
它有炒和煮的特点,但又结合了蒸的优势.因为在将菜放入锅中翻匀之后,还需要盖上锅盖焖半分钟至1 分钟.这个过程能让蒸汽充分穿透食材,加速食材的成熟速度.蒸汽的穿透力强,能让食材内部迅速成熟,又能避免食材内部的大部分风味和营养物质跑到菜汁里.
它有焖的过程,但又和炖有区别,因为它只需用中火或小火焖半分钟至1 分钟（如果是难熟或大块的食材,可以延长焖的时间）,就要打开锅盖,中火再“翻炒”1 分钟,让水分适当蒸发, 再迅速关火,烹调时间比炖菜短.
可以锁住维生素C
据实验室测定,菠菜、芥蓝等用“ 油水焖炒”法烹饪时,维生素C 的保存率明显高于水煮和焯烫,特别是在水中先放油,再放入蔬菜煮熟,可以有效保护维生素C.
例如,用100 克水煮100 克菠菜时,可先在水中添加2.5 克油,焖煮2 分钟,出锅后再加盐（如果在烹饪过程中放盐,会大大增加维生素C 的损失）,连汤一起食用.这样做,菠菜的维生素C 保存率高达96%.如果将菠菜焯一下,维生素C的保存率只有50%.同时,“水油焖炒”绿叶菜脂肪含量只有2.5% ,而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜脂肪含量在6%以上,有的甚至在10%以上.
营养论文参考资料：
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