原创《老人闲时多摆臂》
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马路边、公园里,经常看到垂着手或者背着手散步的老人.其实,把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能,还能预防跌倒和防治一些慢性病.坚持有氧运动对于老年人防止衰老十分重要,它能有效刺激血液循环和呼吸系统,提高心肺功能,从而提高抵抗力,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率等.
一般的有氧运动包括跑步、游泳、快走、太极拳、小球类运动等.但随着年龄的增长,一些对心肺负荷较大的运动也逐渐不再适宜老人,特别是本身体质较弱,或者之前没有锻炼习惯的老人.如果运动强度超出了身体承受能力,还会得不偿失,甚至发生危险.另外,大部分有氧运动是包括下肢在内的全身运动,会加重膝关节的负荷和磨损,并不适合有关节炎的朋友.
有氧运动并不仅限于全身运动,能够有效刺激心肺功能的运动都有异曲同工之妙,下面推荐一种运动——臂跑.顾名思义,臂跑就是手臂的运动,比如甩手、画圈、击掌、抛球等.它比其他运动更加温和、安全,对胯关节、膝关节也零损耗,还可以坐着、躺着进行,非常适宜体质较弱、年纪较大、有关节炎或者刚开始体育锻炼的老年朋友.注意掌握好以下3个要素,臂跑就能达到有氧运动的目的.
● 时间：持续不间断运动的最少时间为15～20分钟,如果身体状况许可,可适度延长.
● 强度：老年人应将强度控制在自身最大强度的60%,以自我感觉稍有点累为限.不感觉累达不到锻炼的目的,如果感到呼吸有点喘,则表明强度过大.
● 心率：适宜的心率等于（220－年龄）×60%.可在前几次运动的中途测测自己的心率,感受身体在适宜心率时的感觉和运动强度,以后照此锻炼即可.击掌、抛球、画太极圈、模仿鸟翼的飞翔、模仿拳击的动作,都是推荐的臂跑动作,可以自由搭配.
老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂,正确方式为：肩部放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外.摆动的幅度不要太大,用力不要过猛.散步速度以每分钟60～90步为宜,每天不超过0.5小时.坚持一段时间,肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善.
（摘自《饮食科学》）
老人论文参考资料：
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