原创《得了糖尿病，还能吃白米饭吗？》
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文／范志红
人们都知道,米饭是血糖生成指数( Gl)高的食物,其实,米饭只要做得合理,糖尿病人也可以适当吃.
大米品种不同,血糖反应有差异
颗粒细长的籼米（如泰国香米、印度米、南方籼米类型）,血糖指数会低一些.这主要是因为粳稻和籼稻品种的直链淀粉和支链淀粉比例不同.短圆的粳米（如东北稻花香、天津小站米、日本越光米之类）质地更粘些,中国人最爱吃,而它们的血糖指数就高一些.粘性的糯米（它们是粽子、汤圆、打糕、糍粑之类的原料）则更高一些,甚至超过白糖.一般来说,米粒的外观更为细长,直链淀粉含量越高,则Gl值越低.
煮饭时间越长、加水量多,Gl值高
一般来说,煮饭时间越长,Gl值越高.比如说大米煮5分钟Gl值仅为58,但煮了15分钟后Gl值就跃升到了83,一下从中等Gl值食物变成了高Gl值食物.
煮米饭时加水的操作也有影响,一般来说,同样的大米数量,加水越多则煮出的饭越软,Gl值越高.同样的加水量,先浸泡几个小时之后再煮,和不泡米直接煮饭相比,泡米之后煮出来的米饭Gl值显著高于未浸泡的.
加工工艺同样影响血糖变化
研究发现,如果把白米饭换成糙米饭或加入杂粮一起煮的饭,能降低患ll型糖尿病的风险.所以,很多营养学家提倡吃糙米,日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭.
那么,如果不吃糙米,是否存在一种精制方式既可以降低Gl值又能提高营养素含量呢？还真有这种让其它大米羡慕嫉妒恨的东西——蒸谷米.蒸谷米是以稻谷为原料,经清理、浸泡、蒸煮、干燥等水热处理后,再按常规稻谷碾米加工方法生产的大米制品.蒸谷米的Gl值比普通精白米低一些.然而,由于很多人嫌弃它的颜色发黄,觉得口感不够软,市场反应不佳.有兴趣的朋友,不妨尝试一下.
如何降低米饭的血糖反应？
考虑到米饭不加油也不加盐,热量值不算太高.它的餐后血糖峰值虽然高,但后期的血糖水平比较稳定,和面包、馒头之类相比,较不容易出现餐前低血糖情况,所以它并不是减肥者和糖尿病人百分之百要戒掉的食物,但降低白米饭的比例是必须的.比如说,早餐主食吃燕麦粥,午餐主食吃白米饭,晚餐主食吃杂粮豆粥,至少让家人可以有一餐吃得比较愉快,他们的情绪也就能够得到满足.
如果能选择高直链淀粉含量的大米品种或者蒸谷米,减少浸泡时间,略减加水量,再配合丰富的蔬菜和蛋白质菜肴,人们可以继续享受每天一餐大米饭的陪伴,同时兼顾血糖控制和预防肥胖的目标.
糖尿病论文参考资料：
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