原创《一算二选吃主食》
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算总量,太多太少均不可
糖友吃主食,先要具体算算自己每天能吃多少.糖尿病患者需控制主食摄入量,一方面要保证足够的摄入量,另一方面也不可超标,这是因为主食是谷类,即碳水化合物,又称糖类.糖类吃少了容易发生低血糖,出现头晕、冷汗、乏力等症状.吃多了则导致血糖上升,对人体产生危害.糖尿病患者可通过三步计算出每日应当吃多少主食.
第1步：计算自己每天需要补充的能量是多少.正常轻体力活动的人,每日每千克体重所需的能量供给为30千卡.能量计算方法为：成人的标准体重（千克）×30千卡.如一位身高175厘米的60岁男子,其标准体重为65千克,那么,每天需要消耗的能量为：65×30等于1950千卡.
第2步：算出自己每日所需碳水化合物的量.通常碳水化合物占能量消耗需要量的比例为55%左右（一般为50%～60%）.仍以身高175厘米的60岁男子为例,其摄入碳水化合物的能量为：1950×55%等于1072.5千卡.
第3步：算出主食（即碳水化合物）的需要量.1克主食含有4千卡的能量.所以,该男子每天主食的摄入量就是：1072.54÷4等于268.1克.也就是说,每天需要摄入大约270克的主食,分配到三餐中即是：早餐70克,中餐100克,晚餐100克.
想要控制好血糖,除了算出主食需要量以外,还要明确一个概念,那就是某些含碳水化合物较高的副食应当作为主食,通过食物交换的方法来进行换算.如芋头、红薯、土豆、山药等,含糖量为13%～20%,食用时要注意减少主食摄入.交换方法为100克上述副食约等于25克主食.
选质量,主食少选“白富美”
套用个流行词,我们从糖友的营养度和控糖角度看,选择主食可少选“白富美”.
什么是“白富美”主食呢？就是那些看起来颜色白、外观美观的主食,越是这样的主食,营养含量可能越低.比如“白富美”主食的代表——粳米和糯米,其主要成分均是淀粉,还有极少量的蛋白质,淀粉是碳水化合物的一种,每克碳水化合物产生能量4千卡.吃粳米和糯米,除了能获得能量和引起血糖升高较快外,几乎不能获得其他营养元素.
而与粳米、糯米对应的糙米,看上去颜色不白,但却富含微量元素和膳食纤维,研究发现经常吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益.因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹,人体消化吸收速度较慢,因而能很好地控制血糖；同时,糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性,有预防糖尿病的作用.
又如面粉里的“白富美”——富强粉,其血糖生成指数较高,我们可以看看如下数据：葡萄糖的血糖指数设定为100,富强粉为89,玉米粉为68,大麦粉为66,黑麦粉为63.血糖生成指数越高的主食进入胃肠后消化越快、吸收率越高,血糖升得越高.非“白富美”主食如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、黑米、糙米等,含淀粉多的豆类也属于非“白富美”主食,如红豆、绿豆、芸豆等.
一算二选吃主食论文参考资料：
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