原创《如何有效补充蛋白质》
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蛋白质是六大营养素之一,它与碳水化合物、脂肪一同被称为三大能量营养素,蛋白质是生命的物质基础,是建造和修复身体的重要原料,人体的发育以及受损细胞的修复和更新,都离不开蛋白质.当人体缺乏蛋白质时,人体就会显示出各种症状,如何才能有效补充蛋白质？
蛋白质是构成人体重要的营养素
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,机体所有重要组成部分均需有蛋白质参与,蛋白质约占人体全部质量的18%.人体每个组织,毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等均由蛋白质组成,所以说饮食造就人本身,指的就是蛋白质的架构作用.
除构成人体外,蛋白质还有载体运输功能,如运输氧气的血红蛋白、维持肌体渗透压平衡的白蛋白；抗体免疫功能,如构成和更新重要免疫细胞白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等；形成酶的功能,人体有数千种酶,酶有促进食物消化、吸收、利用的作用；激素的调节功能,如构成胰岛素、生长激素等.
当缺乏蛋白质时,人体的初步表现是代谢率下降,对疾病抵抗力减退易患病等,如果蛋白质长时间持续缺乏,会出现器官损伤,儿童可能出现生长发育不良,成年人则出现蛋白质性营养不良的营养性缺乏病.
缺乏蛋白质有哪些症状
实际上,蛋白质缺乏并不仅指蛋白质摄入量不够,还包括蛋白质摄入品种不均衡.这是因为蛋白质是由氨基酸构成,有8 种氨基酸人体不能自行合成,必须通过食物摄取,这8 种氨基酸被称为必需氨基酸.当必需氨基酸缺乏时,一部分重要蛋白质无法合成,就会出现某种蛋白质缺乏症状.除免疫力低下、人变得消瘦等明显症状外,生活中身体某些小信号也提示蛋白质不足.
如头发从黑亮变得枯黄、干燥、易断裂,脱发变多,头发长得慢；又如指甲变软、分层、易断裂；再如食欲低下、易消化不良等,均为蛋白质缺乏,导致人体正常生理活动无法良好开展的表现.
对女性来说,一部分蛋白质缺乏症状往往令她们无比纠结,甚至花大笔金钱做美容、买化妆品、做头发保养,但实际上仅仅需要改善膳食结构,增加优质蛋白质摄入,就能轻松又健康地解决大部分美容事宜.
食补蛋白质最优
除大部分蔬菜和水果外,几乎所有食物都含有蛋白质,而人们选择食材补充蛋白质食疗时,应优先选择含有“优质蛋白质”食物,同时应搭配不同食材,以达到必需氨基酸相互补充的目的.哪些食物含有优质蛋白质？
大多数动物性食材均含有优质蛋白质,如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼贝类等食材均是优质蛋白来源；植物性食材一般少有蛋白质,且蛋白质质量不高,唯一例外是大豆及其制品,大豆含有的优质蛋白质达40%以上,能很好地为素食主义者补充优质蛋白质.
有人不愿意改善饮食结构,而选择吃蛋方式补充蛋白质,这种做法并不十分可取.如果不是咀嚼能力基本丧失,原则上提倡通过均衡饮食来补充蛋白质,对消化能力正常成年人来说,只要膳食均衡,每天摄入蛋白质完全可满足肌体需求,不需要通过保健品再额外补充.
之所以不提倡擅自通过蛋白质粉大量补充蛋白质,是因为蛋白质作为一种营养素,它有人体每天推荐摄入量标准,如果每天大量摄入蛋白质,一来会在体内转化成脂肪,造成脂肪堆积；二来肾脏要排泄进食的蛋白质,当分解蛋白质时会产生大量的氮素增加肾脏负担,若肾功能本来不好则危害就更大,过多的动物蛋白摄入也造成含硫氨基酸摄入过多,这样可加速骨骼钙质丢失易产生骨质疏松.也就是说,蛋白质并不是多多益善,适量即可.
消瘦者增肥不是脂肪高就行
尽管肥胖人群越来越多,过于瘦弱希望增肥的人群也不在少数.大多数身体消瘦者选择食材时会优先选择脂肪含量高、糖分高食物,如肥肉、油腻的菜、奶油蛋糕等,但这未必能取得增肥功效.
如果能量摄入足够,而蛋白质摄入不够,那么肌肉无法获得足够的“建筑材料”就无法生成,身体会依旧保持瘦削状态；如果连一天所需总能量摄入量都不足,时间长了则可能出现蛋白质营养不良,不但要增加总能量摄入,更要大量补充蛋白质.
对吃肥肉、油腻的菜、奶油蛋糕等食物的人来说,这些食物能量很高,蛋白质含量却欠缺,几乎不含有优质蛋白质,氨基酸种类也不全,无法满足肌体构建对蛋白质的需求,这也是有的人困惑“为什么吃了那么多高能量食物还是不胖”的原因.想要增肥,不是只有高能量就够,在保持膳食种类丰富、营养素均衡基础上,应增加总能量和蛋白质总量摄入,这样才能健康增重,获得匀称体态和健康身体.
———摘自天津市第三中心医院微博
蛋白质论文参考资料：
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