原创《怎么吃才会造成蛋白质过剩？》
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虽然近期高层领导正在严压“四风”,要求不宴请、不送礼,但是从人之常情来说,亲朋好友熟人客户之间总会在新年到来之时有所表示,聚会宴请.所以,临近年节,各种饭局难免会有所增加.
按我国目前的营养素参考供应量标准,一个轻体力活动成年女性的蛋白质摄入量应为每日65克,男性75克,这是按照荤少素多的膳食状况来制定的.由于生活水平提高,动物性蛋白质摄入量增加,这个标准目前正在修改,估计新标准中会降低5-10克的数量,与西方国家的标准相当,比如美国的蛋白质推荐量是每天56克.
其实,即便不参加饭局,日常在家吃饭,只要不节食,也有很多机会出现蛋白质超标的情况.比如说,吃2两牛肉,也不过是枣那么大的牛肉五六块而已,就摄入20克蛋白质.吃一次涮肉,男人恐怕至少要吃掉一盘肉,大盘1斤,小盘7两,平均就算每人每餐400克,而这种肥瘦肉片的蛋白质含量在14%左右,400克就是56克.您想想,一顿就吃56克蛋白质,其他两顿也没有饿着啊,这蛋白质能不过量吗？
吃烤鱼呢？通常一条鱼就两斤多,两个人就能吃完.按一半肉一半骨头和刺来算,能有500克的鱼肉,按鱼肉蛋白质含量15%的平均值来算,就有75克的蛋白质,每个人就吃了30多克.除了鱼肉之外,还要吃些米饭,而2两饭里就有7克蛋白质,还有蔬菜里的一两克蛋白质,加起来就40克了.如果早上有奶有蛋加面包,中午还有鱼肉或豆制品加米饭馒头,晚上再吃烤鱼,这一天怎么可能不超过80克蛋白质呢.
比如说,一位女士,本来每天吃60克蛋白质就够了.她早上1个蛋（6克蛋白质）,半斤奶（7克蛋白质）,1厚片面包（3克蛋白质）,有了16克蛋白质；
中午100克面粉做的馒头（1个较大馒头,10克蛋白质）,又从炒菜中吃了1两半瘦猪肉（11克蛋白质）,60克北豆腐（6克蛋白质）,和150克蔬菜（2克蛋白质）,共计30克蛋白质；晚上再吃家宴,没敢吃肉和虾,只吃了4两鳜鱼（按一半纯肉100克算,约18克蛋白质）,加上2两米饭（7克蛋白质）、200克蔬菜（2克蛋白质）,再加上饭后嗑瓜子1 00克,纯瓜子仁按40克算（8克蛋白质）.再考虑水果半斤多还有大约1克蛋白质,共计36克蛋白质.
如此,非常保守的吃法,相当符合中国居民膳食宝塔的各类食物数量（肉75克,鱼1 00克,大豆和坚果共50克,奶200克,蛋1个,粮食250克,蔬菜350克）,一整天就摄入了8 1克蛋白质,比推荐数值高了很多.——而且这还不是大量吃肉的男士.如果像很多男人那样大块吃肉,大口吃鱼,大碗吃饭,那恐怕90多克吃起来是很容易的.
所以,可以理解,对于大多数人来说,出现蛋白质过剩的情况,主要是由于鱼肉类食物过量引起的.在节日期间,顿顿有鱼有肉,再加上各种主食、豆制品、奶、蛋、坚果等还能提供少量蛋白质,难免不会发生蛋白质过剩的问题.
如果我们少吃点鱼肉,换成一些杂粮豆类,会发生蛋白质过多么？有位网友提出,你经常号召我们吃杂粮豆粥,难道杂粮豆粥不会造成蛋白质过剩的问题吗？
“杂粮豆粥如用一半以上的杂豆,每天吃一餐还可以,吃两餐可能有些人就受不了.豆子多了,不容易消化,容易产生胀气,肚疼.豆子太多,造成蛋白过多,会加重肝肾的负担,这对糖尿病人是很不利的.每天杂豆的用量控制在50克以内为好.”
这话让很多本来打算喝杂粮豆粥的糖尿病患者开始担心,不太敢吃豆粥了.但是,如果不吃那么多鱼肉蛋类,仅仅吃放一半杂豆的粥,会增加多少多少蛋白质,能达到“过剩”程度么？咱们还是不怕麻烦地仔细算算再下结论.
杂粮豆粥是怎么煮的？比较稠的杂粮豆粥,也不过是1份粮食豆子加8倍水.按其中原料一半杂粮一半杂豆计算,原料干物质的蛋白质含量是杂粮8%加上杂豆20%,平均14%.加8倍水之后呢？按稀释8倍计算,蛋白质含量降低为1.75%.喝这种粥,两碗就能饱,摄入量400克,摄入蛋白质一共是7克,只相当于一个鸡蛋的量,还不到一个馒头中蛋白质的量.——蒸馒头的面粉要求10.5%的蛋白质含量,一个传统2两面的馒头用1 00克面粉,蛋白质含量为10.5克.吃二两米饭（1 00克大米煮的饭,一小碗）,也是摄入7克蛋白质.
从中可见,吃杂粮粥替代白米白面主食,并不会引起蛋白质摄入量的显著上升.虽然豆类蛋白质的氨基酸平衡不够理想,但它们可以和粮食类食物发生氨基酸营养互补,从而提高蛋白质的生物利用水平.所以,豆粥的7克蛋白质,和米饭的7克蛋白质相比,质量只会升高而不可能下降.近年来的研究也证明豆类蛋白质对肾脏功能并无传说中的危害．甚至在适当的蛋白质摄入水平上,用豆类食物替代一部分动物性蛋白质还有利于肾脏功能.
如果真的害怕蛋白质过量,与其害怕豆粥里那点豆类蛋白质,还不如切实降低鱼肉类的摄入量.同样是20克蛋白质,吃1 00克肉类实在是太容易了,而吃掉1 00克红豆绿豆芸豆之类相当不容易.
最后想提醒一下人们,在购买和服用蛋之前,先好好评估一下自己的膳食蛋白质摄入量.不要在已经摄人大量蛋白质之后,再花费昂贵的价钱购买蛋,增加自己的肝脏肾脏负担,增加尿钙的排出量,提高肾结石的危险.在节日送礼之时,也不要盲目购买蛋作为礼物,以免成为鸡肋,食之无益,弃之可惜.
作者简介
范志红 中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授,食品科学博士.中国营养学会理事,中国健康促进与教育协会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事.中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家.
蛋白质论文参考资料：
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