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《腰椎间盘突出症的自我按摩和康复锻炼》

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腰椎间盘突出症在老年人中的发病率很高.本病是常见的腰腿痛病之一,属于中医“痹症”范畴.腰椎间盘突出症对人体健康危害较大,重者可致人丧失工作能力乃至生活自理能力,给患者带来很大痛苦.

一、发病原因

腰椎间盘突出症主要是腰椎间盘在退行性变的基础上,受到相应的损伤引起的.形象地说,人的椎间盘就如同汽车的减震弹簧,减缓着人体所受的外力冲击与震荡,承受着相当大的压力.随着人年龄的增长或者受外伤的影响,“减震弹簧”的弹性会逐渐减弱,20岁以后,腰椎间盘就开始退行性改变,腰椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退.

人们在日常生活和劳动中的一些积累性损伤,使腰椎间盘反复承受挤压、屈曲和扭转等负荷,就可能在腰椎间盘受力最大的部位,即纤维环的后部产生裂缝.随着承重的反复进行,裂缝逐渐增大,此处的纤维环变得越来越薄,在此基础上加上外伤,就可能使纤维环破裂,已变性的髓核组织由纤维环的薄弱处或破裂处突出,压迫神经根或马尾神经,引起腰痛和放射性下肢痛,甚至产生神经功能损害的症状.因此,在本病早期须及时治疗,这样不仅减少患者痛苦,而且疗效颇佳.

二、康复锻炼

当病情缓解后,可进行康复锻炼来增强腰背肌肉的力量,从而达到预防复发的目的.

１?郾退步走

每天退步走1～2小时.以走完后微感疲劳,但不加重症状为度.

２?郾屈腰活动

向前、后和左、右屈腰10～20次,每天早晚各做一回.不要用暴力,不可做旋腰动作.

３?郾燕飞式

俯卧在床上,将上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止.依此法每回锻炼20～50次,每天早晚各一回,逐渐加量.

４?郾仰卧屈腿

仰卧在床上,双手抱下肢做屈曲动作.每天早晚各一回,每回做20个.

５?郾仰卧蹬车

仰卧在床上,双腿向上似蹬自行车状.每天早晚各一回,每回10～15分钟.

６?郾五点支撑

仰卧在床上,用双肘、双足及头支撑身体,用力向上挺腹,坚持片刻,然后放下,重复数遍,以坚持至稍感疲劳为止.每天早晚各一回.

７?郾仰卧起坐

每天早晚各一回,每回做10～20个.

以上康复锻炼方法,每天可选择几种交替进行.锻炼以自我感觉稍疲劳为标准,不可过度锻炼.如果能够坚持自我按摩、康复锻炼,并且注意平时对腰部的保护,相信您会取得不错的疗效.

三、预防常识

1?郾抬重物时先想到护腰（正确的姿势参见本刊2006年第1期第12页——编者注）.在搬、抬、扛重物时要量力而行,不可强用暴力,更不可在负重情况下做扭腰动作.在运动、劳动过程中,注意保护腰部,避免摔伤、撞伤、扭伤等.

2?郾要保持良好的坐姿.“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿,可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉,使腰椎乃至整个脊柱保持正直.坐椅子工作时,应将椅子拉向桌缘,在“正襟危坐”的基础上,尽量将腰背紧贴并倚靠椅背,这样可以降低腰椎间盘的内压,腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳,可防腰痛.不宜久坐,工作1小时应休息10～20分钟,或改变姿势活动一会儿；尤其不宜久坐沙发.

3?郾腰部要注意保暖.即使是三伏天,在有空调的室内,温度也不宜调得过低,注意别让冷气直吹腰部.

4?郾出现腰部急性扭伤之后,应绝对卧床休息,这样不仅能够避免病情加重,同时也能起到预防腰椎间盘突出的作用.

5?郾腰椎间盘突出症的患者一定要注意选择合适的鞋,因为如果鞋子不合适,可能会使站姿不稳,从而使腰痛恶化.

四、自我按摩

自我按摩容易学习,而且操作简便,经济实用,还可代替药物.如果能经常做腰部的自我按摩,除了可防治腰痛,还能补肾强身.自我按摩方法如下.

１?郾揉腰眼.腰眼位于第四腰椎棘突下旁开

3.5～4寸（此处“寸”为中医学中的“同身寸”）之凹陷.两手握拳,用食指掌指关节紧按腰眼,作旋转用力按揉30～50次,以腰酸胀为宜.

２?郾擦腰.两手掌根紧贴腰部,用力上下擦动,动作要快速有力,以腰部有温热感为度.

３?郾捏拿腰部肌肉.用双手拇指和食指同时从上向下捏拿、提放两侧腰部肌肉,直至骶部.如此自上而下捏拿４次.

４?郾颤动腰部肌肉.两手掌根部按压腰部,快速上下颤动15～20次.

５?郾扣击腰骶部.双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地交替呈弹性叩击骶部.手法要平稳,力量由轻到重,有振动感,有透力.可先从骶部向上叩击至手法不能及（腰部）为止.再向下叩击至骶部,从上至下.如此往返七八次.

(编辑/高翔）