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《健康膳食：改善失眠，从吃开始》

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统筹/ 李春晖

随着生活节奏的加快,再加上劳逸结合不好,人的精神经常处于紧张状态,引起许多人失眠,因而带来了诸多痛苦和烦恼.那到底怎样有助于睡眠改善呢？

治疗失眠的食物

牛奶

牛奶是治疗失眠的理想食物.牛奶中含有足量的钙和乳酸,促进血液中的钙质流到睡眠中枢.当睡眠中枢中储存了一定量的钙后,就会产生困意.另外牛奶中还含有色氨酸,可以使人产生困倦感觉,促进睡眠.而且这种催眠作用是逐渐加强的,可以使深睡眠睡得更好.

黄花菜

黄花菜又称“安神菜”,具有镇定神经的功效,除了煮汤喝,也可以与其他菜炒成各种美味佳肴.而在改善失眠症状时,主要是坚持每日三餐时喝黄花菜汤.做时将黄花菜先用热水焯半分钟,去除表面过敏物质,再加水以大火煮沸后,再用小火续煮30 分钟,滤渣取汤,再加点盐即可.

桂圆

桂圆肉性质平和,有滋补作用.桂圆肉乃补血益心之佳果,益脾长寿长智之要药.可治因心脾虚损,气血不足所导致心悸、失眠、多梦、健忘.用桂圆熬米粥或者鸡蛋桂圆汤,能补血养气,对体虚健忘失眠或者因思虑过度导致的神经衰弱,失眠惊悸,或者更年期女性失眠,心烦,出汗,均有较好的作用.

樱桃

睡前1-2 小时喝一杯8 盎司（约合227 毫升）的樱桃汁可明显改善长期失眠问题.无论是新鲜的、干果或榨汁,樱桃都能抗炎,它还富含褪黑激素,可调节睡眠.

葵花子

瓜子本身的营养价值很高,其所含的维生素、蛋白质、油类的含量都极高.瓜子有安定情绪、防止老化、预防成人疾病等作用；可治疗失眠、增强记忆力,预防癌症、高血压、心脏病等.此外,葵花子所含的某种油脂,还对皮肤、眼睛和大脑都有益处.

火鸡

吃火鸡肉缓解失眠.色氨酸是一种重要氨基酸,有助于人体产生调节睡眠的血清素和褪黑激素.多项研究表明,失眠者体内色氨酸水平偏低,而火鸡及鸡肉中富含色氨酸,每天吃85 克火鸡肉就可以满足色氨酸日需求量.

酸枣

酸枣是中药,而酸枣仁更是以助眠闻名.酸枣仁三钱捣碎,水煎,每晚睡前一小时服用.酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较恒定的镇静作用.对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效.酸枣仁含有多量脂肪油和蛋白质,并有两种甾醇,白桦脂醇、白桦脂酸.

洋葱

洋葱富含维生素B1,能够调整自律神经功能,促进睡眠.加上其特殊的气味,特有的刺激成分,发挥镇静神经,有安神助眠之效用.

小米

现代医学认为,饭后的困倦程度往往与食物蛋白质中的色氨酸的含量有关.色氨酸能促使大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的血清素——5- 羟色胺,它可使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感觉.小米中色氨酸的含量在所有谷物中独占鳌头,每百克中含色氨酸量高达202毫克,是其他谷类食物无法比的.

葡萄

葡萄对改善失眠有很好的作用.其原因在于,葡萄中含有能辅助睡眠的物质——褪黑素.褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质,晚上是褪黑素分泌旺盛的时期,预示着即将要睡眠了,早晨是褪黑素分泌最少的时候,也就是该睡醒的时间了.所以,它可以帮助调节睡眠周期,使不正常的睡眠情况得到改善.

芝麻

凡患者感到头昏眼花或伴有失眠健忘、耳鸣、口干、腰膝酸软等症状时,可用黑芝麻炒热研碎,每次10-30 克,用开水调服.将芝麻50 克炒热后研成细末.粳米100 克煮至粥黏稠时,拌入芝庥红糖稍煮片刻即可食用.适用于肝肾不足、头昏目花、肺燥咳嗽、咽干等症.

土豆

土豆也是失眠患者不错的选择,适量的食用土豆可以清除对可诱发睡眠的色氨酸起干扰作用的酸,因此要注意,在晚餐中可以适量的增加点土豆的摄取量.

连线专家

毛俊同,男,南京中医药大学教授,医学博士.国际知名中医药专家学者,海外传播中医药文化的先行者.现任江苏省餐饮行业协会营养膳食专业委员会主席、金陵职业学校首席专家、瑞真堂疑难杂病研究院院长.

Q&A

Q等于《美食》杂志 A等于毛俊同教授

Q: 改善睡眠的最好方式有哪些？

A: 首先一定要在精神上放松自己,睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐,也不要从事过分紧张的脑力活动.这样也可以更好的避免狂躁症,多做些能松驰身心的活动,如洗个热水澡,读些消遣性的书刊、报纸,看看轻松的电视节目,听听柔和抒怀的轻音乐,对人尽快入睡会大有好处.其次是制造一个良好的睡眠环境.环境对睡眠的影响是显而易见的,大环境难以改变,但可以稍微改善一下自己的小环境,避免周围的噪音,营造出一个适合睡眠的氛围.此外,舒适的床上用具对改善睡眠质量也大有好处.第三要注意饮食习惯.晚餐不要吃得太饱,或不要空腹睡觉,这两种情况都会影响人的睡眠.临睡前喝一杯牛奶有助于睡眠.第四,一定要有规律健康的作息习惯,早睡早起,这点也很重要.此外还可以适量做一些运动,更有助于睡眠.最后一种就是药物控制,中医上讲失眠与肝相关,最常见的方法是疏肝理气,对睡眠进行改善；还有就是失眠与心脏有关联,心主血脉,心神不宁容易造成失眠,因此需要养心安神；胃不和、肾不足也会造成失眠,就要健脾和胃、滋阴补肾,因此要根据每个人身体的不同情况对症下药.

Q: 失眠对人身体有什么影响？

A: 失眠对健康的影响很大,肝气郁结导致的失眠会影响到脾胃功能,导致食欲不振、消化不良,长期以往会导致人体免疫力下降,从而引发各种疾病的产生.心火旺导致的失眠会反过来进一步加重心肾失调,会影响到心脏的功能,造成身体衰弱.失眠也会引发神经衰弱、焦虑症、狂躁症、抑郁症等精神疾病.失眠还会造成内分泌失调、生物钟紊乱、加速衰老等等问题,严重会引发肿瘤的产生,因此失眠需要引起人们的重视.

Q: 根据不同年龄段人群,年轻人和老年人该怎样对待失眠症状？

A: 年轻人和老年人的失眠原因不同所以需要区别对待.对于年轻人来说,心理因素导致的失眠比较多,尤其是心理困惑导致的失眠,如为一些困惑自己的事情烦恼、担心、焦虑.还有失眠的原因是因为担心失眠,对夜晚产生恐惧,甚至对床产生焦虑.因此年轻人首先要从精神层面来克服失眠.老年人不同于年轻人,对睡眠的调节能力减弱,入睡时间延长,深睡时间减少,失眠发生率高,就需要通过饮食和作息调整身体状况,如果严重了就需要用药物来改善失眠.

Q: 有助于睡眠的食材有什么特点？

A: 如果是肝火旺导致的失眠,适合选择一些清热泻火的食物,比如菊花脑、苦瓜、莲子心、绿茶等,苦一些的食物往往有利于安神、安眠.还有用黄连、阿胶、蛋黄配合起来食用会起到养心安神的作用.还有红枣、黑芝麻、核桃仁、百合、山药等也可以起到滋补肝肾的作用.血虚造成的失眠适宜多食用一些富含胶原蛋白的食物,比如猪手、凤爪等,还有猪肝、鸭血等动物肝脏类食物.

有助睡眠的食谱

栗子红枣炖乌鸡

乌鸡1 只,洗净,切块,连同20 个去壳板栗、20 枚红枣,一同放入砂锅内加清水,用文火煮炖至鸡肉烂熟.此方有健脾益胃、补肾填精的功效,适用于脾胃虚弱、气血不足所致的失眠多梦,伴食欲不振、四肢乏力、腰膝酸痛及女子月经不调.

小米红枣粥

小米60 克,大枣6 枚去核,蜂蜜30 克.小米、大枣煮粥,粥成后调入蜂蜜睡前食用.中医认为,脾胃功能不好,睡眠质量就差.小米、红枣能调养脾胃,适合脾胃不合的失眠者.

酸枣仁粥

酸枣仁末15 克、粳米100 克.先将粳米煮熟,再下酸枣仁末煮5 分钟.具有养心安神、宁心止汗的作用,适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用.

桑葚水

鲜桑葚60 克,加水煮沸后再小火煎煮10 分钟,每晚睡前1 小时服用.桑葚味甘,性寒,具有补肝益肾、安神益智、补血滋阴、生津止渴、润肠通便、明耳目、乌须发的作用,特别适合失眠伴有便秘、贫血、脱发、少白头、耳鸣者食用.

甘麦枣藕汤

莲藕250 克,小麦75 克,甘草12 克,红枣5 颗,盐3 克.将小麦洗净,泡水1 小时; 红枣泡软,去核.将小麦、甘草、红枣加水煮开,再加莲藕小火煮软,最后加盐调味.此汤有益气养血、宁心安神的作用,特别适合气色不佳的失眠者.

大枣甘麦舒心茶