原创《骨骼健康需要4大护法》
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骨骼健康需要营养素搭建坚实的基石,而保护骨骼不可或缺4大营养素.
蛋白质：骨骼的“混凝土”
骨骼中22%的成分是蛋白质,而且以胶原蛋白为主.有了蛋白质,人的骨骼才能像混凝土一样,硬而不脆,有韧性,经得起外力的冲击.蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收.如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后,还容易导致骨质疏松.
女性平时不妨多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物.但也不必食用蛋保健品,因为蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄.
维生素K：骨骼的“激活剂”
骨骼中有一种非常重要的蛋白质——骨钙素,可以提高骨骼的抗折能力,而这种蛋白质需要维生素K来激活.哈佛大学研究人员发现,如果女性维生素K摄入较少,会增加骨质疏松和股骨骨折的危险.荷兰研究人员则发现,补充维生素K能促进儿童骨骼健康.
膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量越高,比如西兰花.每天吃300克以上深绿叶蔬菜就能有效预防维生素K不足.但不要生吃,要加调味油炒熟,因为维生素K是一种脂溶性维生素,一道蔬菜沙拉显然不如一盘炒青菜好.长期服用抗生素的人,肠道菌群平衡可能被破坏,影响维生素K的合成,要特别注意多吃绿叶蔬菜.
钾：骨骼的“平衡木”
人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外.它的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢及维持神经肌肉的正常功能,是骨骼生长代谢必不可少的营养素.近日,发表在美国《环境营养》期刊上的研究指出,钾能防止钙流失,使骨骼更硬朗.人体缺钾的表现一般为疲乏无力、尿多、口渴、烦躁不安等.
要想补钾,最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品.特别是橙汁,里面含有丰富的钾,还能补充水分和能量.钾补充剂一定不要轻易服用,因为它可能对心脏不利.
维生素D：骨骼的“保护者”
维生素D能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中.如果缺少维D,骨头的硬度会降低,甚至形成“软骨症”,表现为：幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减弱.
人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取.维D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中.另外,像脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品也含有丰富的维D.当然,补充维D最安全、有效的方法是晒太阳.建议天气晴朗时,晒太阳20～30分钟.
（摘自《中国妇女报》）
健康论文参考资料：
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