原创《运动前，看看这份防受伤指南》
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天气越来越暖,运动的人越来越多了.然而,大家刚被调动起来的热情还没维持多久,“跑步伤膝盖”“运动过量致横纹肌溶解”等负面新闻,又让很多人对运动望而却步.其实,运动损伤大多由热身不充分、姿势不规范、运动过量等原因导致.今天就跟大家说说,怎样在获得最大健康好处的同时,避免运动损伤.
热身,照顾心脏和关节
热身能将身体机能调整到理想状态,防止运动中出现损伤.单独的拉伸或慢跑是不够的,选热身运动时“花心”一点,才能兼顾心率、柔韧性和灵活性.
提升心率防猝死
心肺功能的提升需要一个过程,若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负,甚至引发猝死,心脑血管病人尤其需要警惕.慢跑5~10 分钟可达到提升心率的目的,以身体微微出汗为宜.热身后心率,大致比安静时的心率增加50% 即可.
拉伸肌肉防抽筋
拉伸肌肉能够增加韧带柔韧性,可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤.大部分运动会用到大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈等部位的肌肉,可通过弓步压腿、侧压腿和转体拉伸、用手摸对侧耳朵等方式拉伸.
活动关节防扭伤
提前活动活动关节,灵活性高了,身体的平衡力、反应能力也会相应提高,可以减少意外摔倒造成的扭伤.旋转、屈伸等动作,可针对性地对膝踝关节进行热身.正确的肌肉拉伸动作,也可以在一定程度上起到增大关节活动范围.
一般来说,热身时间最好占运动总时间的10%~20%,先慢跑再拉伸.秋冬季节天气寒冷,肌肉和关节更紧张,热身的时间需要更长一点.
运动姿势错了,越练越伤身
热身之后就可正式开始运动,但动作不规范也会导致运动损伤.大家喜欢的热门运动中,最容犯这些错.
慢跑——膝盖内扣伤软骨
“跑步百利,唯有伤膝”,跑步姿势不正确,容易造成膝关节疼痛.
不少人跑步时膝关节内扣,长此以往易使关节软骨受损,造成疼痛,甚至可能形成X 型腿.正确的做法是,跑步时应确保双脚始终平行.
健走——摆臂太高手抽筋
健走时若摆臂力度过猛、幅度过大,会导致手臂抽筋、关节劳损,老年人尤其要注意.健步走时应自由摆臂,手臂高度不要超过肩膀,也不宜背着手.
仰卧起坐——双手抱头伤脊柱
仰卧起坐最常见的错误就是起身时双手用力抱头,这样会伤害脊柱.
标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量,正确做法是：脚踝固定,双手轻轻放在脑后,随腰腹用力而缓缓起身,动作不宜过猛.
深蹲——膝盖超脚尖伤半月板做深蹲时如果膝盖超过脚尖,关节软骨会被挤压到骨缝边缘,受力过大,易造成髌骨、半月板损伤,韧带也可能因过度牵拉出现劳损.
正确姿势是两脚间距
与肩同宽, 脚尖外展大约30°,蹲下去时脚尖不可超过膝盖.
平板支撑——塌腰伤肩又伤腰
很多人做平板支撑都会“塌腰”,以至于做完后会出现腰部、肩膀不适.这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关,建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起,待腰腹力量提升后再练习平板支撑.
万一受伤了,可以这样处理
做了万全的准备也很难避免意外,出现扭伤、肌肉拉伤等情况,这样处理能防止肿胀加重.
伤后24 小时内为急性期,需要停止运动,并在痛点敷上冷毛巾,保持20~30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿.
24 小时后为恢复期,可以在医生的指导下配合按摩、微动、康复性锻炼.
需要注意的是,过早热敷会加重肿胀,要等伤处不再红肿的时候才能热敷.
受伤后的疼痛一般不需要特别治疗,如难以忍受,可服用扶他林等消炎止痛药物.如果疼痛等症状持续时间较长,建议到医院就诊,在医生指导下进行损伤部位功能锻炼.
（摘自生命时报微信公众号）
运动论文参考资料：
回顾述说，此文为一篇关于受伤和运动和看看方面的相关大学硕士和运动本科毕业论文以及相关运动论文开题报告范文和职称论文写作参考文献资料。
