原创《中年人早做护心运动》
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相信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机.的确,人到中年压力大,加上很多人疏于健康管理,难免“油腻”起来,甚至让身体亮起红灯.
中年人要想摆脱“油腻”也并非难事.近日发表在美国《循环》杂志上的一项研究论文表明,中年人即便因长期久坐不动出现心脏问题,也可以通过积极运动改善.该研究对61名中年（45—64岁）受试者分组进行比较后发现,运动可能会改善左心室功能,减慢心率,有助于降低心力衰竭的风险.研究提出,适当的运动是指持续两年的规律有氧运动,每周运动4—5天,运动总时间为150—180分钟.每周的运动包括一次高强度有氧运动,2—3次30分钟的中等强度运动,一次力量训练,一次较长时间的有氧运动.
北京大学人民医院心血管内科副主任医师王鸿懿表示,运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样,作为日常生活的一部分.具体来说,运动护心要牢记“359”原则,包括每次持续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过1900掌握了这个原则,运动就既能保持规律又不会过量.
保持恰当的运动量很重要,衡量方法有以下几种：运动过程中稍稍出汗,呼吸轻微加快,但不影响正常对话；运动结束后,心率可在5—10分钟之内恢复到正常；运动后身体轻松愉快,没有持续的疲劳感或者其他不适.如果运动后,休息10—20分钟心率仍未恢复正常,出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况,则为运动量过大,应酌情减少运动量.反之,如果在运动中可以自如唱歌,运动后身体无发热感和出汗,心率无变化或在2分钟内迅速恢复,则表示运动量不足,可适度增加.最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢？王鸿懿表示,不妨试试以下4种有氧运动.
快步走 这是最简便安全的有氧运动,对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好.世界卫生组织相关数据表明,步行是增强体质和提高免疫力的理想方法.经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能,并加快血液循环和新陈代谢.
游泳 游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用.但王鸿懿提醒,游泳要注意水温适宜,否则也会伤身.
跳舞 跳舞是一种全身运动,可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量,有益心脏健康.
骑自行车 有研究发现,骑单车能够将心血管功能增强3%—7%,常骑车的人患心血管疾病风险较低.发表在《循环》杂志上的文章称,在20年的追踪调查中,经常骑车的人,心脏病发作风险降低了11%—18%；每周只需要骑半小时自行车,就能帮助机体抵御冠状动脉疾病；在头5年跟踪期间经常骑自行车的人,相比随后15年不骑车的人,患心脏病风险可降低25%.王鸿懿强调,骑车时一定要注意保护膝盖,适度骑行.
如果已经患有心脑血管疾病,尤其要遵照循序渐进的原则,最好在运动前咨询医生,确定适合自己的运动方式和运动量.
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