原创《方跃伟：吃多少，一手搞定》
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文·方跃伟
主任医师,浙江省舟山市疾病预防控制中心健康教育所所长,浙江省人口与健康学会理事,舟山市专业技术拔尖人才 .
邻居康医生,40多岁,在一卫生部门工作,中等稍胖的个子,待人诚实,常常为社区居民开展健康讲座.谈到平衡膳食,他总是告诉大家每天要吃300～500克的蔬菜、250～400克的谷薯类……有一年体检,他被查出患了脂肪肝,需要平衡膳食进行控制.然而看着餐桌上的食物,他根本判断不了这些食物的生重和热量,这时他才意识到,自己平时在传播的这些知识根本不能用.后来,他对食物进行计量研究,获得“食物手测量法”,并身体力行应用于平衡膳食.如今的他,通过吃动平衡,脂肪肝基本消失.
什么是“食物手测量法”？由于食物中含有碳水化合物、脂类和蛋白质三大产能营养物质,所以食物的计量会用到热量单位“千卡”.但由于“千卡”太小（3粒米约为1千卡,1口饭约含300多粒米）,它只适用于实验室研究而不适合人们的平衡膳食实践,所以“手测量”的食物计量单位采用食物交换份（90千卡）.由于人们进食时较难对食物进行称重,眼睛也只能看见体积而看不到重量,所以“手测量”的食物计量是采用熟食体积估算食物交换份.把每类食物1食物交换份的生食烹饪后与相应手部位比对,即获得“食物手测量法”.
1食物交换份有多少？所谓的食物交换份（以下简称份）就是根据计量习惯,把各类食物按照其来源、性质分成六大类,每份食物含热量90千卡,同类食物可以互换,以方便平衡膳食.各类食物取其平均值,五谷杂粮25克为1份；茄瓜茎叶类蔬菜500克为1份；水果类200克为1份；瘦肉鱼蛋75克为1份；坚果类15克为1份；油脂类10克为1份；地瓜100克为1份、薯类（包括土豆、芋头、山药、藕和胡萝卜等）约130克为1份.
如何进行食物手测量？以一个身高165厘米、体型适中的人为例,类似于小鱼掌（图1）大小的瘦肉、鱼、蛋、豆（豆干）、小包装酸奶和五谷杂粮米饭为1个食物交换份；1个拳头（图2）或1双手捧（图3）大小的水果为1个食物交换份,蔬菜为0.5个食物交换份；1个指掌体（图4）大小的馒头和薯类是1个食物交换份；1陶瓷调羹（图5）的油脂是1个食物交换份；1把（图6）坚果仁是1个食物交换份、带壳坚果是0.5个食物交换份.许多同类食物生重相差挺多,烧熟后体积反而比较接近,这为我们用手测食物估计食物热量提供了便利,有利于践行平衡膳食.由于手大小与人的胖瘦和身高成正相关,所以身高大于170厘米、较胖的人,估量食物时要往小估量；身高小于160厘米、较瘦的人,估量食物时要往大估量.
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