原创《英国专家推出最新健康营养计划》
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近日,英国《每日邮报》刊登了英国注册营养师邦德的文章,文中提出了他的最新健康营养计划.
多吃粗粮给肠道添活力.过了40岁,胃肠逐渐老化,肠道蠕动减弱,易发生便秘.建议大家适当吃些富含膳食纤维的食物,最推荐的当属粗粮.燕麦、荞麦、玉米等粗粮,不仅可补充膳食纤维,还能提供充足的碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质以及植物活性物质,更重要的是它们热量相对较低,利于预防肥胖.每天吃3份粗粮已被证实能保护心脏、血管、肠道健康.
吃些扁桃仁护心.扁桃仁一直被认为是保护心脏的好食物,它对预防腹部肥胖也有一定效果.无论男女,人过50岁,都进入了心血管病高发期,特别是失去雌激素保护的女性,心脏病发病率明显升高.防止体重增加、控制血压和血脂也是重中之重.
吃豆制品补充植物雌激素.研究表明,常吃富含植物雌激素的食物可缓解更年期潮热等问题,而最好的来源就是豆制品.
减少肥肉控制血脂.研究发现,脂肪摄入过量与乳腺癌存在密切关联.脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪,摄入太多饱和脂肪,会使体重增加、血脂异常,诱发心脏病.饮食中饱和脂肪的常见来源是肥肉、动物内脏、动物油等,建议控制食量.此外,膳食中还要重视减盐,这有助于控制血压,建议用醋、大蒜、柠檬汁等代替盐调味.常吃海鱼有益心脑.不饱和脂肪有益心脑血管健康.沙丁鱼等海鱼是不饱和脂肪的优质来源.但英国调查发现,几乎所有年龄段人群均未达到每周吃两顿鱼的推荐量,这一问题在我国同样存在.建议人们多吃些鱼肉.
常喝脱脂奶防骨头变脆.骨质疏松容易找上上了年纪的人,尤其是女性,因此保证高钙食物的摄入非常重要.奶类及其制品仍是补钙最佳推荐,但考虑这个阶段人群应控制饱和脂肪摄入,建议选购脱脂奶或低脂奶.进入老年后,骨质疏松风险攀升.由于衰老,眼睛也爱出问题.
多吃果蔬护眼.莴苣、菠菜、西兰花、橘子、胡萝卜、玉米等果蔬,富含叶黄素、类胡萝卜素等,可为眼睛提供保护,以防自由基和过度光照的伤害.另外,食用金鱼、沙丁鱼等深海鱼也能降低老年性黄斑变性和干眼症风险.
晒太阳强壮骨骼.获取充足维生素D利于强壮骨骼.建议老人每天日晒半小时,但考虑合成维生素D的功能减弱,可在医生指导下服用补充剂.补钾调节血压.豆类、土豆是钾的优质来源,常吃它们有助于调节血压,维持老人肌肉和神经功能.
（摘自《环球时报》张芳文)
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