原创《不吃早饭到底有多伤身》
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人们早就知道,不吃早餐可能增加患胆结石的危险,容易患上胃肠疾病,容易发生低血糖等.在小学生中进行的研究发现,不吃早餐或早餐质量差直接导致儿童学习能力较差.这可能是因为到了三四节课时,孩子血糖水平下降,引起大脑思考能力和注意力下降.同时,不吃早餐还容易使中午、晚上的食欲上升,对于预防肥胖不利.
国外也有很多短期人体研究证明,不吃早餐会降低胰岛素敏感性,增加肥胖、高血脂、高血压和糖尿病风险等.不过,这些研究的效力还不够,不能充分证明不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有什么关系.
一些大型调查分析给出了非常有力的结论.一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性16年,发现和每天规律吃三餐的人相比,每天不吃早餐而只吃1～2餐的男性患糖尿病风险会升高25%.即便除去其他可能导致糖尿病的因素,甚至消除体重变化的影响,不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%.也就是说,不吃早餐,哪怕并没有引起体重增加,也更容易患上糖尿病.相比而言,两餐之间吃零食容易导致肥胖,从而增加患糖尿病危险；但如果体重不增加,就不会增加患糖尿病危险.
另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查,发现和每天规律吃早餐的男性相比,不吃早餐的男性患冠心病的风险会上升27%.
有人问,我晚上睡得晚,早上起得也晚,如果不吃早饭,只吃午、晚两餐,而且一点不多吃,行吗？问题在于,晚饭是六七点钟吃,晚上要12点以后睡,到了10点以后肯定就容易饿,饿了就要加夜宵——遗憾的是,相比于不吃早饭而言,深夜吃夜宵似乎更糟糕.和不吃夜宵的男性相比,吃夜宵的男性患冠心病风险会上升55%之多！分析表明,这是因为吃夜宵往往会导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题.
而在46289名女性当中进行的6年也得到了类似结果,证明和每天规律吃早饭的女性相比,早饭时有时无的女性患糖尿病风险会升高28%.不过,如果消除体重增加的因素,那么和正常吃三餐的女性相比,每天吃1~2餐的女性患糖尿病的风险仅上升9%,没有对男性的影响那么大.
另有一项对3598人18年的研究发现,每周吃不到三次早餐的人,和每周吃三次以上早餐的人相比,平均体重要高1.9kg.进一步的分析发现,每天规律吃早餐者,腹部肥胖的危险会下降22%,体重超标风险下降20%,糖尿病风险下降19%,代谢综合征风险下降18%,高血压风险下降16%.
简单来说,这些研究证明,不吃早饭的人会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病.如果再爱吃夜宵和零食,那就更加糟糕了.遗憾的是,不吃早饭的人因为身体能量和营养素缺乏,往往会更加爱吃零食,喜欢晚上加餐,形成恶性循环.
早上如果实在没有食欲,那又该怎么办呢？
首先,要分析一下,早上到底几点起床,一夜有没有睡足睡好？一般来说,如果睡眠不足,早上非常困倦,身体还没有醒来,却被闹铃强迫起床,或者熬夜之后一直睡到10点之后,是不太可能产生正常食欲的.这种情况的解决方法,就是不要熬夜,提前上床,让早上精力更加充沛,同时早起30min.这样,胃肠自然就会有进食的愿望.
其次,要考虑一下,长期不吃早饭,胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯.这时不必强迫吃下大量食物,而应当循序渐进.先从喝水、吃流食开始,比如喝一小碗粥,吃一小碗汤面,喝点酸奶、豆浆等,慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣.只要坚持一段时间,胃肠知道这时候会有食物进来,就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯,食欲也就逐渐旺盛了,可以增加食量直到正常状态.
当然,早餐的质量也很重要.有淀粉类主食,有富含优质蛋白质的食物,有蔬菜水果,吃起来感觉舒服,这就是完整的早餐了.早餐吃到优质蛋白质的食物很简单,鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以.早餐吃蔬菜也不难,比如吃个茴香鸡蛋馅的包子,吃碗加了一把青菜的汤面,喝碗加了番茄的疙瘩汤,或者吃两块蒸南瓜,都很容易实现.若能再加一勺坚果仁,就更完美了.
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