原创《蔬菜生吃、熟吃和榨汁，哪种更健康？》
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生食,真的会更健康吗？
在蔬菜的各种营养成分中,膳食纤维和多酚化合物是动物性食物中没有的.因为很多人吃的蔬菜不足,所以对它们的摄入往往也比较少,所以总体上说多吃蔬菜有利于健康.许多维生素和多酚化合物不太稳定,在加热过程中会有不同程度的损失,从这个意义上说“生食有利健康”似乎有些道理.许多科学论文探讨过蔬菜生熟对健康的影响,2004年美国哥伦比亚大学学者发表过一篇综述,汇总了三百多篇讨论生熟蔬菜与癌症风险关系的科学论文.总体而言,蔬菜水果有利于降低癌症风险,而生吃的蔬菜效果更为明显一些.
这似乎也支持了“生吃有利健康”的说法.
不过,那篇综述的作者也指出：这些研究基本上是流行病学调查,说明的是“生吃蔬菜的人群癌症发生率低一些”而不是“生吃蔬菜降低了癌症发生率”.实际上,这些调查往往存在这样一个问题：“生吃的蔬菜”和“熟吃的蔬菜”一般并不相同,比如生吃的是生菜、萝卜、洋葱之类,而熟吃的可能是豆角、土豆之类.这些研究并不能回答：把那些生吃的蔬菜做熟了吃会如何？
蔬菜被致病细菌污染的概率不像动物性食品那么大,但也并非一定安全.国外已经发生过多起黄瓜、生菜、菠菜、豆芽等蔬菜的大规模细菌污染事故.因为发生过多起因豆芽而导致的细菌感染,现在美国FDA 要求：豆芽出厂前必须进行致病细菌的检测,合格了才能够销售.
很多蔬菜和豆类生吃的风味口感很差,于是人们就把其榨汁或者打浆来喝.但蔬菜汁或者蔬菜浆也很难喝,于是又加入大量的糖、苹果汁或者梨汁.这实质上就是通过“加糖”来改善风味,而糖或许是现代人饮食中最不健康的因素.加入了大量糖的“蔬菜汁”,也就完全谈不上健康了.
更重要的是,榨汁和打浆都是通过高速剪切破坏植物细胞,把细胞内的营养物质释放出来.大家的想法是“破壁”帮助细胞内营养物质的“释放”,而实际上,在这个过程中维生素和多酚化合物会发生氧化.跟煮熟相比,到底哪个破坏得多也很难说.如果是滤去了“渣”的蔬菜汁,也就损失了大多数的膳食纤维和矿物质,就更谈不上健康了.
还有许多食物含有毒素或者抗营养物质,需要充分加热来消除毒性,比如豆类、竹笋、杏仁、木薯、白果等等.许多人为了生食也把它们打成浆来喝,不仅没有“更健康”,反而连安全性都不能保障,就更是得不偿失了.
最后总结一下,除了来源可靠、规范操作的原切牛排和刺身,各种动物性食物都应该彻底熟食.蔬菜中,黄瓜、西红柿、萝卜等,能够充分清洗和去皮,一般而言问题不大.而那些传统上需要做熟了吃的蔬菜,还是做熟了吃的好——如果不能保证安全性,那么“避免加热破坏营养成分”又有什么意义？
蔬菜论文参考资料：
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