原创《老年人最容易缺少的营养素》
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老年人由于基础代谢率降低,身体各机体逐步衰退.尤其是七十岁以上老人更为明显.咀嚼、消化、吸收机能减退,味觉减退,胃肠蠕动减退慢,肌肉萎缩、关节疼痛、牙齿脱落、失眠、便秘等诸多症状愈来愈多.虽然这些症状与衰老有关,但其中很重要问题还是与营养有关,营养素吸收不到位.
老年人营养缺乏是非常普遍的事情
老年人的营养缺乏问题是全球性的问题.几年前,美国圣路易斯大学健康科学中心的大卫·R.托马斯博士就公布过一项调查,结果显示全球86%以上的住院病人和38%的社区老人均有营养不良症状.日本都老人综合研究所调查显示,平均每3位老人中就有一人营养不良.据英国《每日邮报》2016年2月1日报道,英国肠外肠内营养协会（BAPEN）出版的一份新报告表明,英国有300万人口都面临着营养不良的问题,尤其是65岁以上的老年人.中国绝大多数老年人的营养都不均衡,其中70％以上的老年人营养不足.
导致老年人营养缺乏的原因很多,饮食不当,对做饭不感兴趣,老年人平时摄入少、吸收差会加剧营养不良.对很多老人来说,吃再好的食物也 “味同嚼蜡”,因为老年人的味觉敏锐度下降、唾液分泌减少,食欲就会大大下降.吃进去,又并不代表就能吸收.老人的胃肠功能往往不好,很多营养成分不易吸收.再者糖尿病、甲状腺功能异常以及肾病等,这些老年病都容易导致营养不良.慢性肾病、肝病会限制蛋白质摄入；长期用药也会影响食欲和营养素的吸收.老人口腔问题较多,牙齿过敏、牙周炎、牙根松动、脱落等都会影响进食和消化.另外,老人常因退休、丧偶、孤独等事情感到情绪低落,导致食欲不振、消化功能紊乱等,再者,考虑环境污染的抗营养素原因以及加工烹调中的营养素受损,所以老年人必会有很多营养素摄入不足.
老年人最容易缺乏的营养素
老年人最容易缺乏的营养素是维生素A、维生素E、维生素D、维生素B族、钙、镁、铁、锌、硒、铬、膳食纤维、优质蛋白质等等,这些都是老人的膳食中不容易满足的.
维生素A 维生素A在肝脏和蛋黄中含量较高,虽然植物中的胡萝卜素能转化维生素A,但转化吸收率只有摄取总量的六分之一.众所周知,维生素A对眼睛、皮肤、免疫功能、抗癌都有着重要的功能,老年人眼花,皮肤干燥、免疫功能低下,所以适量补充维生素A有抗衰老、改善症状作用.动物肝脏、黄绿色蔬果是良好来源.
维生素E 维生素E抗脂质过氧化的作用不可忽视,老年人抗自由基能力减退,所以皮肤上显见一些老年斑,其实内脏组织也有,这就是缺少E的明显标志.此外,一些老年人血液粘稠度高,腿部静脉回流不好,静脉曲张、腿脚抽筋,维生素E有抗血凝的作用.各种植物油、坚果是维生素E的良好来源.
维生素D 维生素D有助于肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌,帮助人体最好地吸收钙,好让骨骼健康成长并维持骨骼密度和肌肉的力量.缺维生素D的老人往往更容易摔跤、骨折.缺乏的表现：骨骼脆弱、缺钙、骨骼疾病、肌肉无力.据研究数据,在晴天晒20分钟的太阳就能满足当天的维生素D需求.老年人利用阳光合成维生素D的能力变弱了,补充维生素D是很重要.
维生素B族 维生素B1是抗神经炎因子,是能量代谢转换必须参与辅酶的维生素.在加工、烹调加热过程中,维生素B1大量丢失和摄入不足,长期如此,老年人容易失眠,胃肠、心脏功能减退,神经衰弱.超过20%的老人缺乏B族维生素,其中71%的男性和91%的女性因缺少B族维生素而导致便秘、神经炎等多种疾病.B族维生素的最常见来源就是粗粮、豆类和薯类.中国居民膳食宝塔推荐每天摄入粗粮及杂豆类50-150克、薯类50-100克.还有一点,尽量少喝咖啡,少喝酒,它们对吸收B1有阻碍作用.
维生素B12可制造神经、红细胞和DNA,维生素B12也被认为有着增强能量、代谢和带动情绪的作用,同时它能减少患心脏病的风险.维生素B12缺乏症的患病率随着年龄的增加而增加,如果不及时发现并补充可能会并发贫血、神经系统和胃肠道的相关疾病.10%—30%的老年人患有慢性胃粘膜炎症,胃酸分泌减少.因为胃酸扮演着从食物中分解维生素B12的重要角色,患有这种疾病的人们往往流失了吃进去的大量维生素B12.维生素B12主要存在于动物性食物中,所以不建议老人食物过素.
锌 一项对600余名中国老年人的锌营养状况调查表明,老年人的血清锌水平明显低于青年人,锌摄入量也未能达到每天15毫克的推荐标准.许多老年人常见病,如糖尿病、肿瘤、感染等都可引起缺锌.此外,老年人喜欢清淡饮食,消化、吸收功能较差,也是造成缺锌的原因.缺锌后,老人多会出现没胃口等问题,建议适当提高肉、禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量.
铁 老年人饮食摄入铁含量不足以满足身体需要,最终会发展为缺铁性贫血,血红蛋白水平低,血液无法为细胞提供充足的氧气.缺乏的表现：疲劳、倦怠、免疫力下降、指甲变脆、气短、食欲不振、耐力不够、贫血.建议平时饮食不要杜绝红肉、血豆腐、动物肝脏、深色蔬菜、海带、紫菜、红枣等食物.
铬 有研究指出,我国老年免疫力下降与缺铬有关.鱼贝类及肉类、坚果类、豆类、啤酒、酵母、黑胡椒、全谷物中铬含量较高,而精制的粮食和糖中铬很少.蔬菜和水果含铬量也很低.
镁 老人从日常饮食中,可以获得1 5% —25%的镁.正常情况下,人们是不容易缺镁的,但如果膳食不合理,偏食,吃得过于精细就易缺乏；老年人食量小,加上有慢性病,也可能导致缺镁.镁广泛存在于食物中.由于叶绿素是镁卟啉的螯合物,因此绿叶蔬菜是富含镁的食物.粗粮、坚果也富含镁.
钙 相比较而言,女性往往更容易缺钙,特别是更年期前后的5—10年,不论男女,在他们变老的时候骨量都会减轻.缺乏的表现：蛀牙变多、骨质变脆、骨质疏松、肌肉无力、抽筋等.奶类、豆类、水产类、坚果、深色蔬菜都富含钙质.
蛋白质 老年人的新陈代谢会减速30%,对蛋白质的利用能力在降低,但分解代谢的能力却有所增强,因此极易出现蛋白质缺乏,可导致皮肤干燥、松弛等问题,并易感染其他疾病而造成死亡.
老年人每天应按照每公斤体重1克—1.25克的量摄入蛋白质.所以每天1个鸡蛋、1袋牛奶、50克鱼虾、50克瘦肉是老年人比较适宜的动物性蛋白质食物摄入量,这些都是优质蛋白,大豆优质蛋白质也非常不错,每天100克豆腐补充很必要.素食的老人容易缺乏优质蛋白质.应该参照中国居民平衡膳食宝塔,食物多样化,饮食均衡.
膳食纤维 中国营养学会推荐的膳食纤维摄入适宜量为25-35克.中国居民膳食纤维摄入普遍不足,且呈下降的趋势,目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克,城市与农村基本一致；由于食物成分表中可溶性膳食纤维数据不足,采用折算系数推算出每日膳食纤维总量约为13克.与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比,能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%.膳食纤维的摄入严重不足是中国糖尿病等慢病爆发式增加的关键因素.蔬菜、水果、粗粮、杂豆等是膳食纤维的良好来源.
老年人缺少一些营养素怎么办？
除了补充一些营养制剂,饮食运动、生活方式的调整也是很重要的方面,推荐中国老年人膳食指南（2016）：
1、少量多餐,进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制.
2、制作细软食物.将食物切小切碎,或延长烹调时间.多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调,少煎炸、熏烤等方法制作食物.
3、预防老年人营养缺乏.老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故,出现某些矿物质和维生素的缺乏,引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题.这些问题可通过合理营养加以纠正.
4 、主动足量饮水,不低于1 2 0 0 m l ,以1500ml~1700ml为宜.
5、积极参加户外活动,每天活动折合至少六千步.
6、吃动结合,延缓肌肉的衰减.延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合,即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物,另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动.
7、保证每天能获得足够的优质蛋白质.
8、保持适宜体重,老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2,最高不超过26.9kg/m2.
9、摄入充足的食物,每天摄入12种,每周不少于25种食物.
10、积极交往,愉悦生活.良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进食欲、改善营养状况的良方.
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