原创《红薯、山药、芋头控血糖的人能吃哪个？》
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薯类淀粉含量没有米饭高
我们不妨用数据说话,看看这些食物到底含有多少淀粉.因为品种差别非常大,其实没法一概而论,大致在12%—25%之间.比如说,有些用来酿酒的红薯品种,或者用来做马铃薯淀粉的品种,淀粉含量就比较高；而一些用来炒菜的品种,淀粉含量就比较低.同样是山药,脆山药的淀粉含量可以低到12%,而铁棍山药淀粉含量就能超过20%.但是,无论多少,它们都超不过白米饭、白馒头的淀粉含量.
很多人会提出另一个问题：红薯和紫薯是甜的啊！甜味说明糖多,糖多不是就升血糖快么？甜味说明有糖,这个推断正确.但是,糖多就会升血糖快,这个推断不一定正确.苹果中有糖,但它的血糖指数只有36.酸奶中也有糖,但它的血糖指数只有48.都远远低于不甜的白米饭（血糖指数83）.这是因为,食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度.糖的作用,不能抵消这些成分的作用,于是虽然甜,血糖上升速度也不算快.
红薯虽然有甜味,但因为膳食纤维较为丰富,血糖指数明显低于白米饭、白馒头、白面包,特别是配合菜肴吃时,并不会引起餐后血糖快速上升.紫薯的多酚类物质含量大大高于红薯,它的血糖上升速度就会更慢.
健康吃薯,这4个原则要注意
1．不能在大量主食之外,还把薯类当零食.
有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯,或者吃红薯干当零食,一吃就停不下来.用薯类替代部分白米白面时才对身体有利.否则额外摄入过多淀粉就不利控制血糖了.
2．不能吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食.
薯类的吸油能力都挺强,好好的土豆做成炸薯条、炸薯片,好好的山药做成拔丝山药,好好的红薯刷了油做成烤薯片,就不再属于健康食品了.虽然炸后血糖指数下降（消化慢了）,但容易增肥,对长期血糖管理不利.
3．尽量不吃加了糖的薯类食物.
薯类配糖是最美味不过的.比如土豆蘸炼乳吃,紫薯泥拌糖吃,山药浇桂花糖浆吃,芋头蘸白糖吃……这么吃就不要指望控三高的效果很好了.
4.小心薯类打成的泥.
薯类经过打浆、做泥,再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等,会变得更容易消化,血糖上升速度加快,热量密度也会上升.比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪煽红薯泥等,虽然极为美味,但已经不适合用来预防三高了.不过,对于希望增加体重来说,这么吃倒真的是很不错哦？
红薯论文参考资料：
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