原创《冬季安眠指南》
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不要盖重棉被
冬天人们的被子加厚,有人甚至盖上两三层的大厚被,影响睡眠,更会对呼吸道造成伤害.而且盖重被子,人会有压迫感,不能放松全身.
冬天开窗少,氧气含量相对小,厚棉被压在胸上,会造成轻微的缺氧.厚棉被灰尘多,吸入呼吸道,对呼吸道黏膜造成一定的影响,尤其对肺气肿患者,这种铺盖方式容易引起疾病复发.
厚棉被透气也不好,晚上很暖和,毛孔大开,早晨突然起床,容易受到风寒的侵袭.冬季最好的寝具是羽绒被、羊毛被等,如果觉得不够温暖,可在上面加一层毛毯.
睡前泡脚
坚持睡前用热水泡脚15--20分钟,能促进足部扩张、血流加速,同时使脑部活动相对减少,能促进人快速入睡.有条件的可在热水中加入一些活血类的中药泡洗,它会让人更舒适、更快地产生睡意,还能提高睡眠质量.
俗话说“百病从寒起,寒从脚下生.”所以晚睡前泡脚,能驱寒活络,对身体大有裨益.由于足部穴位和反射区非常丰富,因此泡脚对于特别是预防糖尿病、心梗塞等症有非常积极的意义.泡脚可以舒缓心情,当一天学习和工作下来身体一定非常疲劳了,一盆热水,给您全身心的享受,还能带您更快进入梦乡.
睡前少喝水
晚饭不要喝太多的汤或开水.冬天天冷,出汗不多,水分的循环比较少,与夏天比,相对来说小便要多一些.睡觉的过程中如果经常起来解手,会打断睡眠,有些人可能需要一段时间才能再次入睡.并且被窝内外的温差比较大,上洗手间的时候也容易着凉.建议晚上七八时以后水要少喝一些,尤其是肾功能相对比较差的人.
喝小米粥
色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,它能够抑制中枢兴奋度,产生一定的困倦感.同时,5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用.
小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,晚餐主食中加些小米是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量.此外,腐竹、豆腐皮、虾米等中的色氨酸含量也非常高.色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的组合（即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序）顺利进入大脑中,给你一个安稳的睡眠.
吃核桃
核桃含相当多的褪黑激素,能够帮助你入眠.褪黑激素是一种调节人体睡眠节律的激素.白天,人脑会分泌少量这种物质,而到了晚上则会分泌得更多.夜间褪黑激素的增加是良好睡眠的重要保障.可随着年龄增长,许多人夜间分泌褪黑激素的能力会衰弱,这往往会严重破坏正常的睡眠模式.需要注意的是,核桃含脂肪较多,如果睡前吃太多,反而会影响睡眠.最好只吃一把核桃,或者喝一碗用核桃粉调成的糊.
减少光线
睡觉与一种叫褪黑素的激素有关,冬天下午五六点就天黑,光线减少,人体的褪黑素分泌增加,因此有想睡觉的感觉.相比夏天天亮得早,因为有光的抑制,醒来之后想继续入睡也比较困难.专家表示,农村天黑以后的环境非常适合睡觉,而城市里遍布很多光源,一个好的睡眠环境就要尽量减少光的影响.另外,冬天的气温等其他环境因素也比较适合睡觉.
指南论文参考资料：
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