原创《舌尖食味美烹调有原则》
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对食物进行烹饪,既可给人们提供美味的饭菜,又可供给多种营养.烹和调是密不可分的两个方面,如果能正确掌握和运用烹调方法,对于提高饮食的感官性状,引起食欲,促进人体消化吸收都具有重要作用.但如果仅仅追求口味而不注重食物中营养的利用率,势必会造成营养流失,不利健康.为此,在饮食生活中掌握正确合理的烹调方法非常必要.
科学烹调是保证膳食质量和保存食物营养成分的重要环节,对食物的消化、吸收、利用和提高其营养价值均有重要作用.烹饪包括对各种食物原料进行选择、加工、加热、调味、制作和美化等所有过程.在此过程中存在一定程度的营养素损失是在所难免的,就像机械零件在加工过程中会脱落金属屑一样,是工艺过程的必然现象.但有些烹调中营养素的损失却是由于加工方法、烹调手段不当而造成的.
不少人过分追求“色、香、味、形”等食物的感官性状,往往忽视营养素的保存.食物通过烹调可以杀灭其中的有害微生物和寄生虫,消除原有的有害物质如生物碱、皂苷等.但烹调方法不当会使食物中某些营养素遭到破坏,比如一些水溶性的维生素,如维生素C、维生素Bi、维生素B2等.更为严重的是,烹调方法不当还会在烹调过程中产生有害的化学物质.不管是食物中蕾养素的丢失,还是食物中有害化学物质的产生,都会对健康造成危害.
我们应该运用现代营养学来指导烹饪实践.使用科学的烹调手段,不仅要使菜品“色、香、味形”俱佳,使人们在进食中得到享受,还要尽量减少烹饪加工中营养素的损失,以提高食物在体内的利用率,使之发挥最大的营养效能.
蔬菜要趁新鲜食用
蔬菜越新鲜,营养越丰富,也越好吃,所以应尽量在蔬菜新鲜时食用.蔬菜有色部分含维生素多,白色部分较少,所以应尽量把有色的菜叶留下.日常饮食中把主副食品的颜色搭配好,可以促进食欲.例如,可利用米面的白、蔬菜的绿、肉类的红、大豆的黄,使餐桌色彩宜人,五颜六色更引入食欲.
不过度加工食物
不过度加工食物,才能确保食物内天然营养素的丰富与平衡.在各种烹调方法中,以煮对维生素的破坏最小,其次是煎、炒、炸.做菜时要注意热力高、速度快、时间短,不用盐腌制食物,少用油炸、煎、烤、烘及红烧等法烹调食物.可用不粘锅做饭菜,以减少使用烹调用油.
减少使用调味料
如果菜谱上写明要加1/2杯的油,实际用量请减半.这样做对您的味觉没有太大影响,但会明显减小您的腰围.烹饪可用香料代替脂肪.新鲜的香草、香料会给菜品增香添味,而不增加热量或脂肪.味精不可多用,会增加人体摄入过多的钠.可以在炒菜时尝试加一点点磨碎脱脂的干奶酪,可以增加香味,且热量相对较低,脂肪含量较少.
做饭不可“太干净”
在日常生活中,人们总爱把米反复淘洗干净孝藩{后再洗对肉类原料也总是用水反复冲洗后再烹制,看上去这是讲究卫生,实际上这样的加工方法却造成了食物营养素的大量冀井浃.
有关资料显示,用水淘米会造成B族维生素损失300/0~600/0、无机盐损失700/0、蛋白质损失15.70/0、碳水化合物损失20/0.淘米的次数越多,其营养物质的损失越多.同样,蔬菜在切配、洗涤、腌渍、清水浸泡的过程中,也会造成大量营养物质的损失.若将白菜先洗后切,切后测量白菜中的维生素C几乎不损失；若将白菜切后浸泡30分钟,白菜中的维生素C损失率为23.80/0.因此,白菜切后冲洗的时间越长,以及切后放置的时间越长,维生素的损失将越大,其中维生素C的损失最大.肉类原料切后再洗,也会造成有机物、脂舫、维生素及酶的流失,使肉质口感变差,并导致营养价值和鲜味降低.
建议您在食品初加工的时候,不要反复搓揉大米,淘洗次数要适当；蒸馒头、包子等面食,应尽量少加碱,以免破坏面中所含维生素；动物类原料和时令果蔬应先洗后切,且不要切得太细碎,否则会使营养物质流失；菜切好后,不要久放,更不要放在水中久泡,以免造成其中所含的维生素和无机盐的流失.为了保证食物的营养物质,最好是将菜随切随炒.
烹制肉类食物可“挂栅’
烹制肉类原料时,可采用挂糊上浆的方法来避免营养物质的流失.同时,淀粉可起到抗氧化作用,防止原料中的营养物质被氧化.烹调时最好用炒、滑、爆的方法成菜,这些方法能使肉类原料的营养损失减少到最小.用油炸方法烹制肉类原料,其营养物质损失较大.所以,必须严格控制油温和炸制时间,否则,不但影响菜肴的质量,还会给人体带来健康危害.在选择导热物质时,一般来说动物性原料应选用水来导热,比如炖煮,有利于蛋白质、脂肪的分解,脂溶性营养物质也不易损失.
炒菜最好选铁锅
烹调用的炒菜锅最好使用铁锅,不要使用铜锅或铝锅.铝制品对健康不利,在烹制中铝锅表面的铝元素会少许溶入膳食,进入人体损害神经系统.比如最常见的老年痴呆症,就与长期用铝制的厨具有关.如果用铝制的厨具,最好不要拿铁勺、铁铲去刮碰,烹调食物时也不要使用酸碱类的调味品.不过,目前市面上的铝制厨具大多是合金材质的,其中的铝元素不容易进入到膳食中.
烹调论文参考资料：
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