原创《素食者应科学合理安排膳食》
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“碗里有肉”一度被国人视为生活富足的标志.吃素的要么是念佛者,要么是穷人.但近年来,吃素的人越来越多,甚至在全球演变为一种生活风尚.有调查显示,近10 年来全球素食人口增加了10%左右,中国的素食人群也在壮大.无论出于何种原因,选择做“食素一族”是个人自由,应该予以尊重.
近年来,大城市的素食餐厅如雨后春笋般涌现.以北京为例,10年前京城里的素食餐馆屈指可数；可现在在网上一搜,就有超过180家信息弹出.这些餐馆大多装修雅致,讲究情调,菜品不菲,走中高档路线.光顾素食餐馆的食客大多生活条件优越,对健康较为关注,偶尔吃素既出于养生保健的需求,又自诩为“赶潮流”“有范儿”.
不同于这些偶尔吃素者,有些人选择严格的素食生活.陈先生是黑龙江人,本是个典型的东北汉子,喜欢“大口吃肉、大碗喝酒”,结果体重飙升,走路直喘,体检发现血压、血脂、血糖、血尿酸没有一项正常.医生建议少吃肉、多吃菜、加强运动后,他坚持吃了几个月素,大肚子没了,体检指标也正常了.
与西方发达国家肉消费量逐渐下降不同,我国的肉消费量逐年上升,与之相伴的是糖尿病、心脑血管病等慢病发病率大幅增加.这也是很多人主动选择素食的原因.但把吃素简单地理解为吃糠咽菜,就大错特错了.
素食人群需要认真对待和设计膳食,如果膳食组成不合理,会增加营养素缺乏风险.素食者最容易缺的营养素是维生素B12.人体缺乏维生素B12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题,如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,对脑和整个神经系统伤害最大.
基于信仰的素食者我们应给予尊重,但不主张婴幼儿、儿童、孕妇采取全素食.因为素食设计不合理,可能影响婴幼儿的生长发育.对基于信仰选择全素膳食的儿童和孕妇,必须定期进行营养状况监测.
素食主义者由于在食材选择上的不完整,优质蛋白质容易缺欠,要想吃得健康、营养全面,需要科学合理地安排膳食.素食者应坚持以下膳食原则.
1.谷物为主袁食物多样化院谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B 族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富,应该适量增加.素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12 种,每周至少25 种.
2.每天50~80 克大豆袁多选择发酵豆制品院大豆是素食者最主要的优质蛋白来源,摄入量应高于一般人群.大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B 族维生素等.如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以轻松吃到推荐的标准.平时把炒黄豆作为零食也是不错的方法.发酵豆制品含有一定量的维生素B12,腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等应常吃.大豆食物与谷物搭配,可发挥蛋白质互补的作用,令营养明显提高.例如,用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食,营养堪比猪肉.
3.常吃坚果尧海藻和菌菇院坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B 族维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康.藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源.全素者每天应吃坚果20~30 克,藻类或菌菇5~10 克.蛋奶素人群每天摄入坚果15~25 克.
4.蔬菜尧水果摄入应充足院素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半；天天吃水果,每天摄入300~350 克,不能用果汁代替.
科学论文参考资料：
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