原创《减肥别被健康饮食忽悠了》
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范志红
越来越多的人开始注重饮食健康了,这是一件多么令人高兴的事！然而,有些人似乎吃得很“健康”,但是脸色却依然不好,一定是哪里出了问题！
一次在机场,某女认出了我,便冲过来要求咨询.她的问题是自己几年来一直健康饮食,还有运动,为什么反而脸色发黄,皮肤缺乏光泽和弹性,月经推迟而且量也变得越来越少了呢？
这种问题确实听过很多次了.当我问她每天的饮食结构时,她这样回答：“我早上每天先喝一杯红糖姜水,不是说‘早吃姜赛参汤’,还说‘女人不可百日无糖’吗.然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜.燕麦是优质的杂粮,杂粮可是你一直提倡的啊.还加上3个枣,一日食三枣,终生不显老嘛.对了,燕麦粥里还加了半勺蛋.你看,碳水化合物、蛋白质、水果都有了,按你的标准,早餐够优质吧.”她说.
我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：“吃米饭的碗1碗,大概用20 g燕麦冲的.中午我吃得有荤有素,1/3碗米饭（按食堂的规矩,一碗是100 g饭）,两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐,一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类,还有一份炒绿叶菜,比如炒小白菜、炒菠菜什么的,大概半碗的量.洪昭光教授不是说‘一荤一素一菇’嘛.你说要每天吃绿叶菜啊,我确实天天吃,而且用热水把油涮掉.然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶,玫瑰对女人好啊.晚上呢要吃少,我吃一个苹果,一把葡萄干,还有10粒榛子.不是说‘一天一苹果医生远离我’么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和卒中吗？如果晚上饿了,就再加豆浆粉冲的一杯豆浆.你说过,豆浆适合做夜宵.其他零食我都不吃,甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？”
听了之后,我都有点晕了.真的是一套一套的,不仅坊间流传那些顺口溜都用上了,连我在网上电视上说的很多话也都用进去了.估计大多数人听了之后,都会说：的确够健康啊……
但是,如果按中国居民膳食宝塔对照一下,就知道问题出在哪里了.
按正常情况,女性一天应当摄入至少半斤粮食（250 g）.就算运动量小又想慢慢减肥,至少也该吃到150 g.她早上吃了20 g左右的燕麦片,中午那1/3碗大概也就30 g大米,一天只吃了一两多主食,才50 g.
然后再说大豆和豆制品,加上坚果,每天的量是30~50 g.她喝了1杯豆浆,吃了两三口豆腐,吃了10粒榛子,大概能把低限凑够,这项就算勉强达标了.
奶类每天300 g,她完全没吃.肉类50~75 g,她只吃两小块大概能有30 g左右,再说这项还是和豆腐替换的,不是每天吃.鱼类和水产品75~100 g,她一口没吃.蛋类要求25~50 g,她也没有吃.
蔬菜类要求300~500 g,她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳,加起来也就150 g,还差远了,而且品种太少.水果要求200~400 g,一个富士苹果加上葡萄干能达标了,只是这两样维生素C含量都太低.
我问：“你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？”她说：“我不喜欢奶.鱼自己做起来太麻烦,食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃,炒鸡蛋又太多油,我也不敢吃.”
我叹口气告诉她：“你吃得并不健康,天天这么吃会营养不良啊.能量太低,蛋白质严重供应不足,各种维生素都没吃够,钙根本不够,铁和锌也很难满足需要.仅主食吃得太少这一点,你就少了十几克的蛋白质.鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到,肉类的也就几克而已,加上榛子和豆浆的数,加了半勺蛋,也只有将近30 g,远远难以补足一天60 g的要求.
再说维生素B1,主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉,这些她吃得都很少或者没吃.按这种状况,她的维生素B1连推荐量的40%都到不了.维生素B1的缺乏使人容易疲乏、气短,运动能力下降,食欲也不太好.其他如维生素B2、B6等,也都存在严重不足的情况.
容易吸收的铁主要来源是红色肉类,而锌的主要来源是肉类、水产品,坚果和油籽也是来源但吸收率略低,但肉类和水产品她吃得非常少.由于蛋白质总量不足、B族维生素不足,会影响血红蛋白的合成；由于锌不足,细胞组织的更新效率会降低.
且不说其他很多营养素,仅就这几项,就足够让她健康状态不佳.身体血红素铁不足,可能造成贫血.能量过低,蛋白质不足,贫血,都可能造成月经不调,经血量减少.同时,这些营养不良情况也会造成脸色发黄.同时,雌激素水平过低,皮肤就会缺乏弹性,特别是中年的女性,更容易显老.
营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响,消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降,又会影响到多种矿物质的吸收.蛋白质以及铁和锌等微量元素不足,还会让新陈代谢率下降,人会比较容易怕冷,头发和皮肤质量下降.”
女士承认,她的确是手脚比较凉,而且很容易累,想多运动,但是运动之后特别疲乏,效果不佳.但是,因为消化功能比较差,食欲不太好,多吃都觉得吃不下去.
考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒,建议她在照顾消化吸收能力的同时,逐渐增加食物的量.早上可以继续吃燕麦粥和杂粮糊,但要加量,或者配合少量面包、馒头之类容易消化的固体主食.两餐之间喝容易消化的酸奶,鱼肉类至少吃一餐,晚餐正常吃饭菜.
既然已经出现营养不良,建议去检查身体,看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况,按身体状况补充多种维生素、铁、锌、钙等增补剂,并做必要的治疗.
女士虽然表示同意,却又担心身体会发胖.我安慰她说,体质量不是你现在的关键问题.即便一时体质量有所增加,但你的体能会增强,脸色会红润,看起来会更年轻！身体代谢功能改善之后,再做运动时,效果就会更好,能达到吃饱而不胖的效果.如果你继续现在这样下去,结果会是早衰.
我费了很大劲才让她理解,人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的,就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件,开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂,也需要定时更新各种零件.身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分,如果营养素严重不足,身体必然会出问题,而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或者某些“偏方”来弥补.
健康不是那么简单的几句顺口溜,什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物也不能简单用贴标签的方式来评价,比如“水果美容”或者“木耳降脂”.与其相信那些似是而非的健康说辞,不如好好感受一下身体的反应.如果身体的体能、精力下降,或者有不舒服的感受,那就一定要好好反思,及时改变饮食了.
健康饮食论文参考资料：
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