原创《家常菜中的补铁高手》
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人体缺铁会导致贫血,容易出现面色苍白、头晕乏力等状况,这是大多数人对于缺铁的认识.其实,缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病能力下降；儿童缺铁会导致生长发育缓慢、记忆力和智力受损、注意力和学习能力下降；成人缺铁则容易冷漠呆板,孕妇缺铁还会增加早产风险.因此,如何从饮食中补铁是一门大学问.
需要说明的是,红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物的补铁效果都比较差.其原因在于,这些食物中含有的铁都属于三价铁,不能被人体直接吸收利用,需要还原为二价铁才能被吸收.这个复杂的过程,让植物性食物中铁的吸收利用率只有1% ～ 5%.而动物性食物中含有的铁属于二价铁,是可以被直接吸收的,所以利用率较高.补铁效果最好的4 种食物分别是动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉.其中动物血、动物肝脏、动物肾脏,建议每月吃2 ～ 3 次,每次吃25克左右；红肉指的是猪牛羊肉,建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40 ～ 75 克.更难得的是,这些富含铁的动物性食物,和韭菜、青椒、菠菜等植物性食物一起食用,不但可以营养互补,还能够促进铁的吸收.这里就为您介绍几道搭配合理的补铁家常菜.
韭菜炒鸭血 将鸭血切条或切片,放入沸水焯2 ～ 3 分钟至熟透,韭菜洗净切段备用.热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略翻炒（不要炒得太软）,加入鸭血、盐和料酒,翻炒均匀出锅即可.
爆炒腰花 将蒜苗洗净,切成寸段；青椒、红椒去籽后,切成片备用.腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10 分钟.腰花用沸水汆煮,去除血水捞出.热锅凉油,姜片、蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒,煸炒片刻,再放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅.
青椒炒肉丝 青椒洗净、去籽,切丝备用.将猪里脊肉洗净,切成细丝,加少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15 分钟.热锅凉油,煸炒青椒丝至微软,盛出备用.再次热锅凉油,将姜片、蒜片煸出香味,再放入肉丝,急火快炒至八成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅即可.
猪肝菠菜汤 猪肝冲洗干净后,凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用.菠菜洗净,沸水焯0.5 ～ 1 分钟,捞出后沥干水分备用,这样可以去掉大部分的草酸,以免影响铁的吸收.将锅中焯菠菜的水倒掉,重新加水烧开,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,见菠菜变色即可出锅.
最后需要说明的是,在日常生活中习惯吃素的人,失去了从动物性食物中获得血红素铁的条件,因此必须注意额外补充铁元素,可以大量吃富含维生素C 的蔬菜,因为维生素C 有利于帮助植物性食物中铁的吸收；同时,瓜子、榛子、芝麻等坚果类也富含铁,对健康也颇有益处.
家常菜论文参考资料：
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