原创《巧用泡沫轴放松腿部肌肉13招》
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很多人经常感到腿部酸困疼痛,无论是因为久站、长途步行导致的腿痛,还是因为过度健身造成的腿疼,除了休息,还有什么好的方法能够尽快缓解腿部疼痛呢？
这里,为大家推荐一款简单但十分有效的神器——泡沫轴！
先从最基础的泡沫轴挑选开始,该如何选择适合自己的泡沫轴,以及如何应用泡沫轴进行腿部全方位放松.
挑选合适的泡沫轴
泡沫轴有不同的尺寸和密度.对于老年人或是不经常锻炼的人来说,建议挑选更平滑、更柔软的泡沫轴；对于经常锻炼的运动爱好者而言,高密度的泡沫轴能提供最大程度的支撑和张力释放,更耐用.
在刚开始使用泡沫轴时可能感到不舒服,但请记住这是有效的.同时,也可以通过控制自己放在泡沫轴上的体重,使压力减轻或增加.
13项腿部泡沫轴放松练习
我们将这13项练习分为两部分,前10项为基础练习,后3项为提升练习——锻炼腿部及臀部筋膜的流动性,从而进一步放松腿部、臀部、腰部的深层肌肉.
10 项基础练习
1.股四头肌
前臂支撑身体,将泡沫轴从大腿向膝盖滚动（但不要滚过膝盖）.当感到有压痛点时,就暂停一下.注意保持臀部收紧,不要让腹部沉到地面上去.
2.屈髋肌
要找准屈髋肌的位置——将泡沫轴放在骨盆髂前上棘（突出的髋骨）下方.用前臂和脚支撑身体,锻炼左侧屈髋肌时,可以将右腿略微弯曲以增加左侧屈髋肌的压力.
3.臀部屈肌
仰卧平躺,将泡沫轴放在臀下（注意不是腰部以下）.伸展右腿,脚放在地面上,将左膝抱起靠近胸口.保持30秒,换边进行.
4.胫骨前肌
跪姿,将泡沫轴放在一侧腿的膝盖下,略微靠近胫骨内侧.收紧腹部.慢慢将膝盖拉向手的方向,使泡沫轴滚向脚踝.如果有压痛点,就在那里停留一会儿直到肌肉停止痉挛.
5.腘绳肌
用双手支撑身体,将泡沫轴放在大腿下,从腿与臀部连接的地方慢慢朝膝盖滚动.如果想要增加更大的压力,也可以将一侧腿放到另一侧腿上进行练习.
6.小腿三头肌
与腘绳肌的训练类似,从膝盖下方到脚踝进行泡沫轴滚动,可以尝试稍微转动两腿.
7.臀部肌群
坐在泡沫轴上,膝盖弯曲,脚放在地上.将一腿搭在另一条腿的膝盖上,用同侧手撑地,慢慢地滚动泡沫轴.为了找到压痛点,可能需要略微向左或向右调整.
8.大腿内收肌
趴在地上,用手臂支撑身体,将泡沫轴平放在身体一侧.一腿弯曲9 0度,将大腿内侧放在泡沫轴上,滚动泡沫轴进行练习.
9.髂胫束（大腿外侧）
注意要保持身体呈一条直线,不要晃动臀部.如果想要增加压力,可以将两腿交叠.
10.腓骨长肌、腓骨短肌（小腿外侧）
与锻炼大腿外侧肌肉类似,从脚踝朝向膝盖方向滚动泡沫轴.如果想要增加压力,可以将两腿交叠.
如果你感到上述10项训练都太简单,可以尝试下面的3项进阶练习.
3项进阶练习
1.腿旋转
平躺,保持双腿伸直,将脚踝后部放在滚轮上,缓慢交替着向外和向内旋转大腿,可以感受到股骨头在髋关节窝内自由移动.
2.蝴蝶打开
平躺,膝盖弯曲,将脚放在泡沫轴上.
膝盖向两侧打开,保持60秒.
3.支撑瑜伽蹲
两脚与髋部同宽分开,略微外八以使体重在脚后跟.双手水平握住泡沫轴,弯曲双膝使臀部下蹲,同时两手向泡沫轴用力.注意胸部抬起,脊椎挺直,下蹲60秒.
巧用泡沫轴放松腿部肌肉论文参考资料：
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