原创《营养素里的防癌明星》
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防癌营养素：维生素C
预防癌症：胃癌、食管癌
来源：新鲜果蔬
维生素C具有较强的抗氧化性,浙江大学医学院和浙江大学转化医学院共同研究表明,维生素C的合理摄入,有助预防胃癌.这可能是因为,维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺,而亚硝胺是胃癌的诱因之一.
建议：维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主,比如青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等.一般来说,蔬菜中维生素C的含量大于水果.需要提醒的是,维生素C比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌.
防癌营养素：胡萝卜素
预防癌症：乳腺癌
来源：绿叶菜、橙果蔬
胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种,它们都是维生素A的来源（在人体内能转化为维生素A）.研究发现,血液中胡萝卜素的浓度越高,则患上乳腺癌的风险就越小.来自欧洲各地的一项调查显示,常吃富含胡萝卜素食物的女性,与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%,此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3.
建议：胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜.令人欣喜的是,跟维生素C等营养素相比,胡萝卜素的耐热性较好,只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果.
防癌营养素：膳食纤维
预防癌症：结肠癌、乳腺癌
来源：全谷物、豆类
膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质.膳食纤维可使粪便量增加,稀释结肠内致癌物质,不利于癌细胞的生长,从而减少了结肠癌的发生几率.还有调查显示,吃精白米、精白面较多的女性,比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在于,膳食纤维有助降低血糖反应,而餐后血糖反应越激烈,患乳腺癌的危险越大.
建议：全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高.越是精细加工的食物,其中的膳食纤维含量越少,如白面包、蛋糕、饼干等.现在市场上出现了粗粮饼干等号称富含膳食纤维的食物,但它们往往脂肪含量也较高,摄取膳食纤维最好的方法还是从天然食物中获得.但膳食纤维并不是多多益善,如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收.
防癌营养素：番茄红素
预防癌症：前列腺癌、口腔癌等多种癌症
来源：番茄、西瓜
番茄红素是成熟番茄中的主要色素,具有很强的抗氧化作用.美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系,男性每天在饮食中摄入番茄红素（每天6.5毫克以上）与摄入最少者相比,可以使前列腺癌发生的危险性减少21%.此外,研究还发现,高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险.
建议：番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中.一般来说,番茄的成熟度越高,番茄红素的含量越高.需要说明的是,番茄红素属于脂溶性的营养素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择.
防癌营养素：大豆异黄酮
预防癌症：乳腺癌
来源：大豆、豆制品
大豆异黄酮是一种植物雌激素,它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；而当体内雌激素水平偏高时,它会表现出降低体内雌激素水平的作用.流行病学研究结果显示,亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关.
建议：大豆异黄酮主要来源于大豆（黄豆、黑豆）和豆制品（如豆腐、豆浆等）.建议每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品（以其所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆）.（据新华社电周春凌文）
营养论文参考资料：
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