原创《三高人群调饮食》
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“三高”即高血压、高血脂、高血糖.近年来,三高人群的数量不断攀升,不仅是因为身体状况越来越差,还有生活和工作中的巨大压力.调查发现,三高人群多数爱吃油炸食品和甜食,饮食上常常荤多素少、细粮多粗粮少、高热量、高盐.其实,只要把好饮食这一关,就能轻松“吃掉”三高症.
早餐要吃好.起床后活动3 0分钟,此时食欲最旺盛,是吃早餐的最佳时间.早餐的营养总量占一日总量的3 0 %为宜,早餐的最佳食物主要包括：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿色蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、番茄等.将鲜牛奶、煮鸡蛋、面包片作为早餐很适合三高人群,搭配一份凉拌菜就更完美了.同时,早餐不要吃各种油炸食物.
午餐要吃饱.午餐的热量应占一天所需热量总量的4 0 %.主食通常在15 0～2 0 0克之间,可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面、发糕等食物中选择.副食通常选择50～100克肉禽蛋类,50克豆制品,2 0 0～2 5 0 克蔬菜,总量在240～360克.上班族的午餐中,7∶3的菜肉搭配比较合理.午餐同样不要吃炸鱼、炸肉等油炸食物,动物内脏、肥肉等高脂肪、高胆固醇食物也不宜吃.
晚餐要吃少.晚餐的就餐时间,最好在晚上8时以前.在营养搭配上,主食必不可少,还应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入.晚餐的最佳食物是粥类或汤类食物；另外,还有绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物,如鱼、虾、瘦肉、豆类制品等.晚餐同样也不宜选用高脂肪、高胆固醇食物.
“三高”人群慎食七种食物
1.咖啡 研究表明,一杯咖啡能使血压升高5～15毫米汞柱.因肥胖导致的高血压患者更不宜喝咖啡.
2 .肥肉 高血脂患者如果从肥肉中获取过量的高胆固醇会导致血脂升高.
3.动物内脏 动物内脏饱和脂肪酸含量很高,吃多了会造成脂肪沉积在血管壁上,从而导致血液的黏稠度大大增加.
4.油炸食品 油条等油炸食品最好不要吃.
5.味精 过量食用味精,会出现四肢麻木、头痛、胸闷等现象.研究表明,味精吃多了也会引起高血压.6 .糖 糖尿病、高血压和高血脂患者都不宜吃糖.如果蔗糖、果糖摄入过多,高血压患者极易并发糖代谢异常,血脂也会随之升高,不利于心脑血管的健康.
7.干果 “三高”人群应尽量避免容易上火的干果,否则,易出现喉咙肿痛、嘴角龟裂、牙龈肿痛等症状.
水果和蔬菜中的皂甙类和有效酶类是有效的抗氧化剂,它不仅能够清除人体的氧自由基,还能降低人体多余的胆固醇,减少高热能脂肪食物的摄入.三高人群要摄入一定量的粗粮.粗粮中含有大量的膳食纤维,能够有效促进人体代谢,使人产生足够的能量,减少其他热能食物的摄入；另外,还能有效降低有害的胆固醇含量,确保身体健康.
研究表明,鱼的饱和脂肪含量比较低,并且含有对身体有益的脂肪酸.它不仅能够降低血液中甘油三酯的含量,还能有效抑制血管壁斑的增厚,保持血液运行流畅.所以,食用肉类食物时最好选择鱼类.
家庭食用油的选择要慎重.食用油一般是花生油和菜籽油等,其中花生油的不饱和脂肪酸在8 0 %以上,对人体是有利的.而有些植物油含有的是饱和脂肪酸,如黄油等.所以,要慎重选择并控制摄入量.
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饮食论文参考资料：
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