原创《科学健身远离运动伤害》
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随着老百姓生活水平的提高,运动的重要性已经得到了广泛认同.无论是在专业的健身房和操场,还是在普通的小区公园和广场,随处可见运动者的身影.但是,近年来,各种运动伤害事件频发：
2017年5月,杭州九堡一家健身房里,一名32 岁的女子倒在了跑步机上,猝死.
2017 年11 月,重庆国际半程马拉松比赛中,一名33 岁男子在19公里处倒地,经抢救无效死亡.
今年5 月,上海一中院审理了一场校园运动伤害案,在一场体育课上的足球比赛中,学生小于抢球时意外受伤,被诊断为“右锁骨中段骨折”……
人人知道运动有益,但如何科学合理地安排运动、避免运动伤害,却是亟需补习的一堂课.
2016 年10 月,、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》,指出健康是促进人的全面发展的必然要求,是经济社会发展的基础条件,实现国民健康长寿,是国家富强、民族振兴的重要标志,也是全国各族人民的共同愿望.2013年以来,每年开展的“健康中国行”活动都聚焦人民健康,今年的活动主题为“科学健身”.
运动前记得做风险评估
运动可能引起的健康风险类型很多（见下表）,其中肌肉、骨骼损伤的发生概率最大,危害最大的是心血管意外和运动性猝死.
每个人的身体素质不同,所以如何运动也要因人而异.做运动之前要对自己身体状况有充分的了解,建议在开始一项长期运动前做一个专业的运动风险评估,包括：患病史、家庭病史、筛查生理指标、体质测定、全民评估身体状态等.
那到哪里去做专业的运动风险评估呢？以浙江为例,省、市、县（市、区）、乡镇、街道,以及一些大学,都设有国民体质监测中心（站）,可以为市民进行免费的骨密度、肺活量、肌肉力量、心电图等项目的评估测试（具体的开放时间和地点可以咨询当地体育部门）.另外,除了专业的体育运动医院设有专门的功能检测科,很多大型医院都可以进行运动风险评估类的检测.
除了一般测试,建议参加高强度运动者再多做一项运动平板检测（也叫活动平板检测）.小伟是“铁三达人”（跑步、游泳、骑车三项综合,运动强度较高）,坚持运动20 多年了.他在参加当地一个正规的马拉松俱乐部前,被要求做运动平板检测,结论阴性才能加入.简单来说,运动平板检测不同于一般身体静止情况下做的心电图,它会让检测者在运动的情况下检测心脏功能,以防止运动时出现心血管意外.
选择适合自己的运动项目
做完运动风险评估后,再根据年龄、性别、兴趣等选择适合自己的运动项目、时间和运动量.年轻人可以选择剧烈一些的运动,如一些跑跳类的和对抗性、游戏性强的项目,因为年轻人的身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳状态.到了中年,要选择更缓慢一点的运动,如慢跑、游泳、骑自行车等.而老年人的身体器官逐渐衰老,运动的目的是为了延缓组织器官的衰老.所以要选择运动强度和运动量均小的运动项目,如慢跑、太极拳、散步等.
有基础性疾病的人群,选择运动项目时要充分考虑自身的健康状况,咨询医生的建议.比如糖尿病人宜选择步行、慢跑、游泳和骑自行车等运动项目；冠心病人应适量运动,促进冠状动脉的侧支循环,降低心肌梗死的死亡率和复发率,但运动量和持续时间要循序渐进,运动前要做充分的准备活动和整理活动；高血压病人可以做一些低强度运动,如每天参加20~30 分钟的步行、游泳、打太极拳等运动锻炼.相近体质的人或者差不多年龄的人,可以结伴运动.
特殊人群包括婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等,应在医生和运动专业人士指导下运动.如孕妇可经常进行舒缓的散步活动,身体条件允许的情况下也可以参加“孕妇普拉提”、“孕妇瑜伽”等活动.
安全第一,运动时也要记得时刻绷紧这根弦,慎重选择安全的、合适的场地和环境.现在,不少人对挑战类的户外运动产生了兴趣,如野外徒步、攀岩等,这些运动发生意外的风险比一般运动高.几个月前,一个驴友团在温州文成“石展峡”发生意外,造成一死一伤.2017 年10 月,宁波奉化的5 名老人相约爬山运动,中途遇到意外,3名老人受伤被困山上,所幸被赶来的民警和消防队员成功救援,否则后果不堪设想.
如果说运动风险评估是运动安全的“自查”,那么选择安全的运动场所就是“外部保障”.没有充足的准备,不随便去户外运动；去正规的游泳馆游泳,不去开放水域游泳；夜跑族不要随便在马路上运动；广场舞要选择不会打扰周边人休息的场地.此外,以浙江省为例,为开展健康支持性环境建设,健康步道、健康主题公园等公共健身场所的建设已被列入《浙江省防治慢性病中长期规划（2017—2025）》.截止到2018 年7 月,浙江省已创建健康步道365 个,平均每县（市、区）有4 条健康步道.老百姓在健身时可以选择这些专门的场所,安全又有运动气氛.
合适的运动量
运动健身,但是过犹不及.记者随机采访了五位持续锻炼超过三年的运动达人,其中有两位因为运动强度过大,有了不同程度运动伤害：一位马拉松爱好者膝盖的半月板受损,不得不停止跑步；另一位篮球爱好者更严重,一开始没注意到脊椎轻微受伤,坚持打球,疼得受不了去医院被确诊为强直性脊柱炎,不得不告别心爱的篮球.
很多运动爱好者在享受淋漓尽致运动畅快时,容易不知不觉就超过了身体负荷量,甚至在发生运动疼痛时不上心,继续坚持,结果把运动健身变成了伤身.那如何把握合适的运动量呢？运动量包括运动强度、运动频率、每次运动时间.根据国家科学健身的原则,按不同人群分：
●儿童青少年：每天累计1小时中等强度及以上的运动,青少年每周参加至少3 次有助于强健骨骼和肌肉的运动,培养终生运动习惯.
●成人：每周不少于3次,累计150分钟中等强度有氧运动；每周累计至少75 分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；同等量的中等和较大强度有氧运动相结合也能满足日常身体活动量,每次有氧运动时间应当不少于10 分钟,每周至少有2 天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习.
●老年人：量力而行,有氧运动、肌肉力量练习,适当进行平衡能力锻炼,强健肌肉、骨骼,预防跌倒.
●特殊人群：婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等要在专业指导下运动.
在运动过程中,也可以通过监测心率来判断自己的运动量是否过度.具体方式是：正常人一般可以用运动时的每分钟最大心率判断,公式为220 - 年龄.健康人的有氧运动有效心律范围应是最大心律的60%～85％之间.用食指和中指按住颈部喉管旁的任意一侧,默数10 秒钟内的心跳次数,然后乘以6 就是每分钟的心跳次数,既正常心率.
如果在运动的过程中,没法精确检测心率,可以通过控制自身呼吸来判断身体负荷是否过量.以快走、跑步为例,感觉到跟旁边人可以正常交流,但呼吸有一点急,这是比较适合的中等强度,如果呼吸急促到说不出话来了,那就超过负荷了,要减慢速度.一般120～130步/ 分钟的步频比较合适,老年人和慢性病患者可以降低到80～100步/分钟.
运动项目选好后,不能一下子增大运动量,要循序渐进.有些平时不太运动的人,直接跟别人去跑马拉松,容易出现危险.运动量的大小要与自己体质相适应,有规律地去做,每周包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性运动,每次运动量是适中如持续30 分钟的快走、做操、骑自行车等.另外,每次运动前后要记得做热身准备运动,运动后要做拉伸整理运动.
科学健身还要注意这两点
●运动要注意充分休息
2017 年,杭州一位骑行爱好者,在连续几天加班熬夜到凌晨后独自去骑行,结果不幸猝死离世.事后,骑友们纷纷扼腕叹息,他太拼了,几天熬夜加班后身体虚,再大量运动,超过了身体负荷.
其实,不管是身体疲劳时还是运动后疲劳,都不应该继续坚持运动.因为疲劳是身体需要休息的信号,这时大脑反应力、身体免疫力、肌肉修复能力等下降,再让身体输出能量,运动就变成了伤身.所以,不管运动前后都要保证充足的休息.
●发生运动伤害要及时处理
28 岁的小度之前跑步时扭了右脚脚踝,当时没太在意,自己随便处理了下.没想到,一年多后走路右脚又扭了下,脚踝肿起来,剧烈疼痛,没法走路.于是,他去医院检查,发现脚踝处有移位的碎骨片.医生说是因为当年受伤没及时处理导致的.
很多跑步者在跑了一段时间后容易发生半月板磨损.因为跑步时由于双脚与地面反复地接触,膝关节既要承担体重的压力,还要缓冲来自地面的冲击,准备不足,很容易造成膝盖软骨或半月板受损.所以,跑步时应该合理安排运动量,避免过大的运动强度,这对保护膝关节尤为重要.如果运动量加大时感到膝盖情况不妙,就应立刻停止运动.在疼痛消失之前,都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动,比如上下楼、爬山等.骨科医生建议,如果不想放弃锻炼,可以选择游泳等对关节影响小的运动.
为了更大程度的保证运动效果,不让身体受伤,运动过程中,只要感到不适都要马上停下来,有疼痛不要硬忍,发生运动伤害就及时处理.
科学论文参考资料：
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